Bewegung ist gesund, doch bei großer Hitze ist Vorsicht angebracht. Wir zeigen, wie Sie das Training sommertauglich gestalten.
Blauer Himmel und strahlender Sonnenschein – da macht Sport im Freien gleich noch einmal soviel Spaß. Doch wenn die Temperaturanzeige über 25 Grad Celsius klettert, heißt es für Anfänger wie für trainierte Sportler: Vorsicht! „Im Sommer machen sowohl die Wärme als auch die Strahlung dem Körper zu schaffen, und Hitzschlag oder Sonnenstich können die Folge sein“, weiß Andreas Rosenhagen, Sportmediziner an der Uniklinik Frankfurt am Main. Doch schon mit einfachen Tricks kann man einer Überlastung vorbeugen.
Frühsport zahlt sich aus
Tipp Nummer 1: Das Fitnessprogramm in die kühleren Stunden verlegen. „Die beste Zeit ist der frühe Morgen, wenn die Luft noch kühl und klar ist“. Rosenhagen empfiehlt, weder mit leerem Magen noch mit vollem Bauch zu starten, sondern sich vorher mit einem Glas Saft oder ein paar Apfelschnitzen zu stärken. „Man kann auch auf die Abendstunden ausweichen. Dann sollte man allerdings auch wirklich warten, bis die Luft genügend abgekühlt ist.“ Generell vermieden werden sollte Sport in den Mittagsstunden: Um zwölf Uhr hat die Sonne ihren höchsten Stand erreicht, dann ist auch die Sonnenbrandgefahr besonders hoch.
Tipp Nummer 2: Trinken, trinken, trinken! Und zwar regelmäßig, denn wenn man Durst verspürt, ist es eigentlich schon zu spät. Nur wenn die Wasserspeicher rechtzeitig aufgefüllt werden, funktioniert das körpereigene Kühlsystem, die Schweißdrüsen. „Eine halbe bis dreiviertel Stunde vor dem Training sollte man nach und nach einen halben bis einen dreiviertel Liter Wassertrinken. Das genügt, um etwa eine Stunde Sport zu treiben.“ Wer länger unterwegs ist, sollte außerdem nach jeder weiteren halben Stunde erneut 0,1 bis 0,2 Liter Wasser zu sich nehmen.
Vor Sonnenbrand schützen
Tipp Nummer 3: Ab ins Freibad! Schwimmen ist der ideale Sommersport, da der Körper durch das Wasser angenehm gekühlt wird. Allerdings sollte man die Kraft der Sonne nicht unterschätzen, die Strahlung wirkt unmittelbar auf die Hirnhäute ein: „Wer ohne Kopfbedeckung seine Bahnen zieht, riskiert einen Sonnenstich“, warnt Rosenhagen. Auch die Sonnenbrandgefahr ist beim Schwimmen sehr hoch, denn das Wasser wirkt wie ein Brennglas. Sonnenschutzmittel oder die stärkeren Sunblocker sollten daher selbstverständlich sein.
Tipp Nummer 4: Auf den eigenen Körper hören. Die Menschen haben ein unterschiedliches Hitzempfinden. „Daher sollte man sich nicht an anderen orientieren, sondern sich auf die Signale des eigenen Körpers verlassen“, empfiehlt Rosenhagen. „Wer sich schlapp fühlt oder bereits Kopfschmerzen hat, tut sich keinen Gefallen, wenn er auf Teufel komm raus Sport treibt.“
Cool Down nach dem Training
Tipp Nummer 5: Abkühlphase beachten. Nach dem Sport niemals direkt unter die eiskalte Dusche. „Wenn man noch zu sehr aufgeheizt ist, kann eine kalte Dusche zu Herzrhythmusstörungen führen.“ Besser ist es, nach dem Training die Nachschwitzphase von zehn bis fünfzehn Minuten abzuwarten und nur mit lauwarmem Wasser zu duschen. Ganz wichtig: „Wenn während des Sports Symptome wie Kopfschmerzen, Übelkeit, Unruhe oder Herzrasen auftreten, sollte man das Training unbedingt abbrechen, einen Schattenplatz aufsuchen und möglichst bald und in kleinen Schlucken etwas trinken“, rät der Sportmediziner. Hilft das nicht, gibt es nur noch eines: Sofort zum Arzt.
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