Mehr als die Hälfte der Deutschen leidet unter Schlafproblemen. Von 88 verschiedenen Formen behandlungsbedingter Schlafstörungen ist die Ein- und Durchschlafstörung, die Insomnie, am häufigsten. Schläft man schlecht und hat nachts keine ausreichenden Erholungsphasen, führt das nicht nur zu Tagesmüdigkeit und einem Absinken der Leistungsfähigkeit, sondern schadet auch der Gesundheit. MEINE VITALITÄT gibt Ihnen Tipps, wie Sie wieder besser schlafen können.
Wer unter Schlafstörungen leidet, braucht sich keine allzu großen Sorgen machen. Die Beschwerden lassen sich bei vielen Betroffenen mit einfachen Maßnahmen lindern oder beseitigen. Seit 2010 findet jedes Jahr am 21. Juni der Tag des Schlafes statt, um über die Wichtigkeit des Schlafs aufmerksam zu machen. Umso mehr ein Anlass Tipps für einen erholsamen Schlaf vorzustellen.
Für eine angenehme Schlafumgebung sorgen
Entscheidend für eine ungestörte Nachtruhe ist eine ruhige Schlafumgebung ohne Ablenkungsmöglichkeiten. Das Schlafzimmer sollte frei von Fernseher oder Stereoanlage bleiben. Ohrstöpsel helfen bei störendem Straßenlärm oder einem schnarchenden Bettnachbarn. Ein abgedunkeltes Schlafzimmer fördert die Bildung des Hormons Melatonin, welches den Tag-Nacht-Rhythmus des Körpers steuert. Besonders wichtig sind auch, ein gut gelüftetes Schlafzimmer und eine Raumtemperatur, die weder zu niedrig noch zu hoch ist. Für den Schlaf optimal sind zwischen 16 und 18 Grad.
Leichte Kost und Tee vor dem Schlafengehen
„Viele benutzen Alkohol als Einschlafhilfe. Davon ist abzuraten“, sagt Prof. Dr. Jürgen Zulley, Präsident der Deutschen Akademie für Gesundheit und Schlaf (DAGS). „Der Alkohol entspannt zwar anfangs, aber irgendwann in der Nacht muss der Körper ihn abbauen. Das stört den Schlaf.“ Da die Schlafqualität und damit der Erholungseffekt unter Alkoholeinwirkung schwächer ausgeprägt sind, sollte mindestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen kein Alkohol mehr getrunken werden. Gleiches gilt für Kaffee, schwarzen Tee und Cola, die wegen des enthaltenen Koffeins die nächtliche Erholung behindern. Sehr gut als abendliche Getränke geeignet sind dagegen Tees mit beruhigender Wirkung. Außerdem sollte das Abendessen aus leicht verdaulicher Kost bestehen, da schwere Mahlzeiten die Verdauung aktivieren. „Und das bedeutet genauso viel Arbeit für den Organismus wie das Verbrennen von Alkohol“, so Zulley.
Entspannungsphasen und regelmäßige Bettzeiten einhalten
Grundsätzlich sollte vor dem Schlafengehen alles vermieden werden, was zu einer Anspannung und zur Aktivierung des Organismus führt, betont der Regensburger Schlafforscher und Buchautor: „Es ist wichtig, bereits vor dem Zubettgehen abzuschalten und zur Ruhe zu kommen.“ Helfen kann hier regelmäßiger Sport während des Tags oder am frühen Abend, da bei körperlicher Ermüdung das Einschlafen leichter fällt. Wichtig ist auch die geistige Entspannung: Arbeit und Bettruhe sollten nicht unmittelbar aufeinander folgen, dazwischen sollte man abschalten können. „Man kann sich ein festes Zeitlimit setzen, bis zu dem man sich mit dem Arbeitsalltag beschäftigt, danach sollte eine Freizeitphase kommen“, rät Zulley. Entscheidend sind regelmäßige Bettgehzeiten, da der Organismus einen bestimmten Wach-Schlaf-Rhythmus hat. Wer immer zur selben Zeit ins Bett geht und zur selben Zeit aufsteht, hilft dem Körper, abends zum richtigen Zeitpunkt auf den Schlafmodus umzustellen.
Eigenes Schlafbedürfnis ausloten
Viele, die am Abend Einschlafschwierigkeiten haben, neigen dazu, am nächsten Abend früher ins Bett zu gehen, um so den entgangenen Schlaf wieder hereinzuholen. Das führt aber oft dazu, dass man dann erst recht nicht wieder nicht einschlafen kann, weil man vor dem optimalen Schlafzeitpunkt versucht zu schlafen. Es ist auch wichtig, herauszufinden, wie viel Schlaf man wirklich braucht, um morgens ausgeruht zu sein. Normal sind zwischen fünf und neun Stunden, wobei das Schlafbedürfnis von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist. Häufig sei eine falsche Erwartungshaltung Teil des Problems, meint Schlafmediziner Zulley. Viele setzten sich selbst zu sehr unter Druck: „Sie denken zum Beispiel, ihr Schlaf sei gestört, weil sie nicht die ganze Nacht durchschlafen können. Dabei ist es ganz normal, bis zu 28-mal nachts wach zu werden.“ Die meisten dieser Wachphasen seien aber kürzer als drei Minuten und man erinnere sich später nicht mehr daran.
Bei einer Beschwerdedauer von mehr als vier Wochen und sinkender Leistungsfähigkeit: Unbedingt zum Arzt
Etwa zehn Prozent der Deutschen leiden an einer Schlafstörung, die behandelt werden muss. Ein Arzt sollte dann aufgesucht werden, wenn das Problem schon mehr als vier Wochen besteht und die Leistungsfähigkeit am Tag beeinträchtigt wird. Besonders wichtig ist die medizinische Untersuchung, wenn der Betroffene an starker Tagesmüdigkeit leidet und nachts nicht nur schnarcht, sondern auch Atemaussetzer hat. Diese Symptome können Anzeichen für die obstruktive Schlafapnoe sein, eine Krankheit bei der aufgrund einer Muskulaturerschlaffung im Rachenraum die Atmung behindert wird. Dadurch steigt langfristig das Risiko eines Herzinfarkts oder Hirnschlags drastisch an. Etwa zwei Millionen Bundesbürger wurden bereits mit dieser Krankheit diagnostiziert, man geht jedoch von einer Dunkelziffer von 80 bis 90 Prozent aus.
Behandlungsmöglichkeiten für Schlafapnoe
„Inzwischen gibt es verschiedene Methoden, um Schlafapnoe zu behandeln“, so Falko Menzel, Verkaufsleiter bei der FLO Medizintechnik GmbH und Experte für Schlafapnoe. Standard sei dabei die Behandlung mit einer Nasenmaske und einem Druckatmungsgenerator, die sogenannte CPAP-Technik, auf die mehr als 90 Prozent der Patienten positiv reagieren. Bei diesem Verfahren werden die Atemwege durch Überdruck freigehalten und der normale Schlafrhythmus wieder hergestellt. „Als Alternative oder zur Verbesserung der Symptome bei einer leichten Schlafapnoe können unter anderem auch Unterkiefer-Protrusionsschienen eingesetzt werden.“, erläutert Menzel. „Sie verlagern den Unterkiefer im Schlaf nach vorne und vergrößern damit den Atemraum hinter der Zunge.“ Auch chirurgische Eingriffe zur dauerhaften Kiefer-Vorverlagerung oder zur Entfernung weiterer Atemhindernisse wie vergrößerter Gaumenmandeln oder Nasenpolypen seien möglich. Seit etwa drei Jahren werden zudem sogenannte Atemwegs- bzw. Nasenstents angeboten, die über die die Nase eingeführt und nur in der Nacht getragen werden. Auch zu Atemschrittmachern gibt es bereits klinische Prüfungen, so der Experte: „Bei einem Schlafapnoesyndrom, das von der Rückenlage abhängig ist, haben sich außerdem in zahlreichen Studien Rückenlagevermeidungswesten als sehr effektiv erwiesen.“
Fazit: Frische Luft, leichtes Essen vor dem Schlafengehen, regelmäßige Bewegung und geregelte Schlafgewohnheiten können Schlafstörungen mindern oder beseitigen. Mit ausreichend gesundem Schlaf starten Sie munter und leistungsfähiger in den Tag.
Quelle: Pressebüro Beatrix Gebhardt-Seele
Weitere Informationen:
Ein Interview mit Trainer und Coach Jürgen Schuster gibt Aufschluss über die Ursachen für eine ständige Müdigkeit. Jürgen Schuster ist Experte für gesundheitliche Prävention und hat sich auf Schlaf und Stressbewältigung spezialisiert: Ständige Müdigkeit: Ursachen und Tipps dagegen
Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) gibt weitere Hintergrundinformationen, führt Selbsthilfegruppen zusammen und bietet eine Deutschlandkarte der verschiedenen Schlaflabore: www.dgsm.de
Mehr Informationen über den Schlafforscher und Präsidenten der Deutschen Akademie für Gesundheit und Schlaf (DAGS) Prof. Dr. Jürgen Zulley erfahren Sie auf seiner Webseite: www.zulley.de
Alles rund um das Thema Schlafapnoe sowie die dazugehörige Technik erfahren Sie von FLO Medizintechnik GMBH: www.flo-medizintechnik.de
