Es ist doch immer wieder die gleiche Tretmühle: Die dunkle Jahreszeit, das schwere Essen und zu wenig Bewegung im Winter machen uns jedes Jahr aufs Neue träge. Die Kälte lässt die Muskeln verspannen und wir fühlen uns unwohl. MEINE VITALITÄT-Expertin Desirée Wagner zeigt Ihnen, wie Sie schnell frühlingsfit werden.
Sich gesund zu ernähren, ausreichend zu bewegen und generell fit zu halten klingt so einfach. Und überfordert viele von uns doch immer wieder aufs Neue.
Frühlingsfit statt frühjahrsmüde
Mit kleinen Tricks im Alltag ist es jedem möglich, seinen Kreislauf in Schwung zu bringen, seine Muskeln zu kräftigen und somit den persönlichen Zielen näher zu kommen. Und zwar unabhängig davon, ob Sie ganz allgemein fit werden wollen, gezielt Gewicht verlieren oder Ihr Rückenleiden lindern möchten.
Mit den folgenden Tricks für den Alltag trainieren Sie Ihren Kreislauf und Stoffwechsel:
– Treppe anstatt Aufzug oder Fahrstuhl benutzen
– Regelmäßige Spaziergänge mit den richtigen Schuhen
– Alltagsgegenstände im Raum verteilen (im Büro zum Beispiel die Ablage oder das Telefon an das andere Ende vom Raum platzieren, dadurch bekommt man automatisch mehr Bewegung)
– Öfter mit dem Fahrrad fahren oder zu Fuß gehen, anstatt mit dem Auto jede kurze Strecke zu fahren
– Wenn Sie mit öffentlichen Verkehrsmitteln fahren, steigen Sie doch mal bewusst früher aus und gehen Sie den Rest zu Fuß
Mit diesen Tricks reduzieren die Muskelverspannungen im Alltag:
– Verteilen Sie bei schweren Einkäufen das Gewicht auf beide Seiten, damit eine gleichmäßige Anspannung gegeben ist
– Bei Schulterträgern sollten die Seiten regelmäßig gewechselt werden
– Bei längerem Sitzen sollte die Position aktiv gewechselt werden (weg von der Lehne, Anlehnen, nur auf den Vorderkante sitzen oder den Oberkörper durch strecken und rotieren bewusst lockern)
– Schultern regelmäßig kreisen und den Nacken dehnen
Mit diesen Übungen trainieren Sie die großen Muskelgruppen:
– Kniebeugen am Stuhl: es werden die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel sowie die Gesäßmuskulatur trainiert. 15-mal wiederholen. Mindestens 2 Sätze. Circa eine Unterarmlänge aufrecht vor einen Stuhl stellen, die Beine sind Schulterbreit geöffnet und die Knie leicht gebeugt. Der Oberkörper bleibt gerade, während er sich leicht nach vorn neigt. Das Gesäß langsam nach unten Richtung Stuhlkante absenken, ohne sich zu setzten. Beim Aufrichten den Po fest anspannen. Wichtig: Die Knie kommen nicht weiter vor als zu den Fußspitzen.
– „Schwimmen“: durch Schwimmbewegung mit den Armen werden die tief liegenden Rückenstabilisatoren und die gesamte Rückenmuskulatur gekräftigt. 20-mal wiederholen. Mindestens 2 Sätze. Bauchlage. Arme und Beine sind lang ausgestreckt, der Blick geht auf den Boden. Der Bauch wird zu Unterstützung fest angespannt. Den rechten Arme langsam nach oben heraus heben, das linke Bein hebt sich ebenfalls an. Diese Spannung kurz halten, dann die Seiten wechseln. Steigerung. Gleichzeitig Arme, Beine und den Kopf anheben. Der Nacken bleibt lang und der Blick richtet sich zum Boden. Die Arme und Beine werden lang gestreckt in einer diagonalen Paddelbewegung auf und ab bewegt.
Wichtig: Die Schultern bleiben weit weg von den Ohren.
– Crunches: es werden die geraden Bauchmuskeln trainiert. 20-mal wiederholen. Mindestens 2 Sätze. Rückenlage. Die Füße werden hüftbreit auf die Fersen gestellt. Die Hände weit hinten in den Nacken legen und die Ellenbogen nach außen klappen lassen. Den Beckenboden fest anspannen. Die Schultern lösen sich vom Boden bis die maximale Spannung im Bauch erreicht ist, kurz halten. Zurück in die Ausgangsposition, die Schultern bleiben jedoch in der Luft.
FAZIT: Durch die Kräftigung der Muskeln und das Anregen des Herz-Kreislaufsystems kommen Sie in Schwung und es fällt Ihnen leichter, den Alltag zu meistern. Der Körper baut eine höhere Belastungsgrenze auf und Sie sind leistungsfähiger. Bewegen sollten Sie sich allerdings nicht nur mit gezielten Übungen, sondern auch im Alltag.
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