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Immer auf dem Sprung.

Immer auf dem Sprung.    istockphoto.com/Angiephotos

Seilspringen: Training für zwischendurch

Da gibt es auch für Couch-Potatoes keine Ausreden mehr, denn Seilspringen ist wetterunabhängig, braucht nur wenig Platz und die Ausrüstung ist simpel und günstig. Gleichzeitig verbrennt man mit zehn Minuten Seilspringen so viele Kalorien wie mit einer halben Stunde Joggen – wenn man es richtig macht. MEINE VITALITÄT zeigt Ihnen Übungen und Tricks, wie man effektiv und abwechslungsreich mit dem Springseil trainiert.

Mit wenig Aufwand Training und Alltag kombinieren

Im Herbst und Winter, wenn es draußen kalt ist und abends früh dunkel wird, ist es leichter, seinen inneren Schweinehund zum Seilspringen als zur Joggingrunde durch den Park zu überreden. Man braucht dazu nur wenig Platz und kann auch Zuhause ganz einfach immer wieder ein paar Minuten trainieren, zum Beispiel abends vor dem Abendbrot. Auch zur Arbeit oder auf Reisen kann das Seil einfach in die Tasche gepackt werden. So kann man jederzeit und überall mit wenig Aufwand ein kurzes Training einlegen.

Das passende Springseil

Für ein gutes Seil zahlt man in der Regel zwischen zehn und dreißig Euro. Wichtig ist beim Kauf vor allem, auf die Länge zu achten. Steht man in der Mitte des Seils, müssen beide Enden jeweils bis unter die Achsel reichen. Idealerweise haben die Griffe ein drehbares Lager, sodass sich das Seil beim Springen nicht verdreht. Für alle, die ihr Training kontrollieren möchten, gibt es auch Seile mit Dreh- und Kalorienzähler. Ähnlich wie an Ergometern werden die Trainingserfolge auf einem kleinen Bildschirm im Griff angezeigt.

Gut abgefedert

Ähnlich wie beim Joggen ist es beim Seilspringen wichtig, auf die Schuhe und den Untergrund zu achten, um die Gelenke zu schonen. Am besten sind Schuhe mit einer guten Vorfußdämpfung und einem hohen Schaft, sodass die Gelenke beim Springen einen sicheren Halt haben und gut abgefedert werden. Auch ein passender Untergrund ist wichtig. Am besten sind glatte, weiche Böden wie Parkett und andere Holzböden. Asphalt und harte Böden sind ohne die richtigen Schuhe nur bedingt geeignet. Wer bereits Probleme mit Bändern und Gelenken hat, sollte auch darauf achten.

Die richtige Sprunghaltung

Beim Seilspringen ist der gesamte Körper angespannt. Die Beine sind geschlossen und die Ellenbogen dicht am Oberkörper. Ohne Zwischensprünge springt man nur so hoch, dass das Seil zwischen Boden und Fußspitzen durchpasst. Über die Zehen drückt man sich vom Boden ab und landet anschließend wieder auf dem Ballen. Die Versen sind immer in der Luft. Das Seil wird nur durch kleine Bewegungen aus dem Handgelenk in Schwung gehalten. Arme und Schultern bleiben fest.

Übung macht den Meister

Seilspringen schult nicht nur die Kondition, sondern auch Koordination und Gleichgewicht. Anfänger sollten die Sache deshalb entspannt angehen – Übung macht den Meister. Um sich am Anfang an den Bewegungsablauf zu gewöhnen, kann auch ohne Seil gesprungen werden. Das ist für die Ausdauer ebenso effektiv. Zu Beginn sind sechzig Sprünge pro Minute das Ziel. Mit mehr Übung kann dann das Tempo gesteigert werden. Zum Vergleich: Boxer schaffen bis zu zweihundert Sprünge in einer Minute. Auch das Einziehen des Bauchnabels verstärkt die kräftigen Wirkung auf die gesamte Rumpfmuskulatur.

Abwechslung beim Training

Abwechslung beim Training ist wichtig: Es sorgt für mehr Spaß und Motivation und schützt gleichzeitig vor einseitiger Belastung. Ein paar Sprints während dem Training schulen vor allem die Schnell- und Sprungkraft und mit unterschiedlichen Sprungübungen kann man verschiedene Muskelgruppen noch intensiver beanspruchen.

Der Ein-Bein-Sprung kräftigt vor allem den Po und macht ein schlankes Bein. Dabei wird, wie der Name schon sagt, auf einem Bein gesprungen. Das andere wird locker angehoben.

Ähnlich wie der Ein-Bein-Sprung funktioniert der Sprung mit angezogenem Knie. Dabei wird das angehobene Bein im Knie neunzig Grad gebeugt. Diese Übung schult vor allem die Oberschenkel- und Hüftbeugemuskulatur.

Laufsprünge lassen den schnellsten Sprungrhythmus zu. Die Bewegung ähnelt einem Joggen auf der Stelle: Nach jedem Sprung wird das Sprungbein gewechselt. Es bedarf etwas Übung, ist aber ein effektives Training für Bein- und Bauchmuskulatur.

Beim Doppelsprung ist es das Ziel, das Seil während eines Sprungs zweimal unter den Füßen hindurch zu schwingen. Das heißt man muss höher springen und das Seil mit den Armen beschleunigen. Das trainiert nicht nur intensiv die Hochsprungkraft, sondern auch die Rumpfmuskulatur.

Besonders gut für die Koordination ist das Über-Kreuz-Springen und das Rückwärts-Springen. Beim Über-Kreuz-Springen werden die Arme zum Sprung vor dem Oberkörper gekreuzt. Dabei ist das richtige Timing wichtig. Bei den Rückwärts-Sprüngen wird das Seil zur Abwechslung von vorn nach hinten geschwungen.

Fazit: Seilspringen ist der perfekte Sport für alle, die kleine Workouts schnell und einfach ohne große Vorbereitungen in den Alltag einbauen möchten. Es braucht wenig Platz, man kann das Seil immer in der Tasche mitnehmen und es trainiert den gesamten Körper. Auch Aufwärmen ist nicht nötig, da Seilspringen für sich schon eine gute Aufwärmübung ist. Und wer geübt ist, kann auch täglich zwanzig oder dreißig Minuten mit dem Seil trainieren - immer und überall.

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