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Low-Fat

Low-Fat    Pixabay

Der ultimate Guide zur Low-Fat Ernährung

Viele Nahrungsmittel enthalten kaum Fett, wie etwa die meisten Gemüse- und Obstsorten, weißer Fisch, Pilze, Hülsenfrüchte, Reis und Schalentiere. Das Gleiche gilt für einige verarbeitete Nahrungsmittel, wie Nudeln, Pasta, getrocknete Früchte und Marmelade, während andere, wie Pasteten, Würstchen und Kartoffelchips, sehr viel Fett enthalten. Heute bieten Nahrungsmittelhersteller eine große Bandbreite fettreduzierter, fettarmer und fettfreier Varianten von traditionell sehr fettreichen Produkten wie Milch, Käse und Mayonnaise an. MEINE VITALITÄT leitet Sie durch den neuen Ernährungstrend Low-Fat, zeigt Ihnen Dos und Don'ts und nimmt die wichtigsten Lebensmittel unter die Lupe.

Nährwertangaben

Die Nährwertangaben auf der Verpackung von Produkten variieren, doch in unserer gesundheitsbewussten Zeit sind in der Regel zumindest die wichtigsten Angaben aufgedruckt, wie etwa Energiewert, Eiweiß, Kohlenhydrate und Fettanteil, bezogen auf das angegebene Gewicht oder eine bestimmte Menge. Dies erleichtert den Vergleich von Produkten, die in unterschiedlichen Verpackungen angeboten werden. Häufig ist auch der Anteil an gesättigten und ungesättigten Fettsäuren angegeben. Lesen Sie lieber die Nährwertangaben auf der Rückseite der Verpackung durch, statt sich von den werbenden Aufdrucken auf der Vorderseite ablenken zu lassen. So können Sie auch feststellen, ob noch andere Zutaten enthalten sind, die Sie vielleicht gar nicht wünschen. Fruchtjoghurt beispielsweise kann zwar fettarm sein, aber unerwünscht viel Zucker enthalten.

Speck, Schinken und konserviertes Fleisch

Sie enthalten viel Fett, aber manche Sorten sind magerer als andere. Extra magerer Speck ist heute in den meisten Supermärkten erhältlich. Wer ab und zu Speck verwenden will, sollte das sichtbare Fett entfernen und eine fettarme Garmethode wählen, zum Beispiel Speck grillen und Schinken kochen. Konserviertes Fleisch, wie Wurstkonserven, ist meist sehr fett, Bresaola, luftgetrocknetes Rindfleisch, hingegen ist meist mager. Kaufen Sie extra dünn geschnittenen Speck, um die Gesamtfettmenge zu reduzieren.

Getreide

Getreide ist eine wichtige Quelle für Kohlenhydrate, es enthält aber auch Fette, Eiweiß und Vitamine. Einige Getreidesorten, wie Bulgur und Reis, können als Haupt- wie als Nebenzutat von Gerichten dienen, zum Beispiel im Risotto. 100 g Reis enthält nur 0,6 g Fett, sodass sich Reis sehr gut für eine fettarme Ernährung eignet. Andere Getreidesorten werden eher zu Mehl verarbeitet, aus denen Produkte wie Brot und Nudeln hergestellt werden. Nudeln enthalten weniger als 1 % Fett, dafür aber reichlich Kohlenhydrate, Vitamine der B-Gruppe und einige Mineralstoffe. Aber sie sind nicht nur gesund, sondern auch sehr vielseitig einsetzbar und mit vielem kombinierbar. Achten Sie auch darauf, wie viel Fett in Müslimischungen steckt. Die Nährwertangaben finden Sie auf der Rückseite der Packung, darunter eine Liste zugesetzter Vitamine und Mineralstoffe. 100 g Cornflakes etwa enthalten 0,8 g Fett: 0,3 sind gesättigte, 0,2 g einfach ungesättigte und 0,3 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Eine einzige Portion enthält nur Spuren von Fett – sieht man von der verwendeten Milch ab.

Milchprodukte

Milch ist eine wertvolle Quelle für Eiweiß, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe, vor allem Kalzium, enthält aber viel Fett. Entsprechend sind die meisten Milchprodukte, wie Käse und Sahne, sehr fetthaltig. Heute werden allerdings zahlreiche fettreduzierte, fettarme oder fettfreie Produkte angeboten. Fettarme Milch enthält 1,5 Prozent Fett, Magermilch nicht mehr als 0,3 Prozent.
Welche Milch man bevorzugt, hängt vom persönlichen Geschmack ab, zum Kochen eignen sich beide gleich gut. Bei Magermilch werden durch die Entfernung des Fetts auch die fettlöslichen Vitamine A und D entzogen, einige Hersteller setzen die deshalb nachträglich künstlich zu. Allerdings eignet sich Magermilch nicht für Babys und Kleinkinder. Buttermilch ist fettarm und entsteht als Nebenprodukt bei der Butterherstellung. Kondensmilch kann aus Vollmilch, fettarmer oder Magermilch hergestellt sein. Sie ist sehr süß sowie stark konzentriert und wird häufig für die Herstellung von Süßspeisen verwendet. Sojamilch besitzt einen hohen Nährwert und kann als Ersatz für fettarme Milch verwendet werden. Sie hat jedoch einen ganz anderen, eigenen Geschmack. Der Fettgehalt von Sahne ist immer hoch, ob es sich um Schlagsahne, saure Sahne oder Crème fraìche handelt, da sie aus dem fettreichen Rahm der Vollmilch hergestellt wird. Sauerrahm und fettarmer Joghurt sind beide ein guter Ersatz. Weicher, cremiger Tofu kann in Gerichten ebenfalls anstelle von Sahne verwendet werden, ebenso Magerquark, Joghurt und fettarmer Frischkäse. Bei traditionellen Käsesorten variiert der Fettgehalt beträchtlich, doch sind heute zahlreiche fettarme Varianten im Angebot. 100 g Hüttenkäse und fettarmer Weichkäse enthalten nur 1 g Fett.

Eier

Das Eiweiß enthält im Gegensatz zum Eigelb kein Fett. Eier enthalten zudem auch einige wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Ein hoher Eikonsum wird mit einem Anstieg des Cholesterinspiegels im Blut in Verbindung gebracht, man sollte sie also in Maßen genießen. Da sie nahrhaft, günstig, einfach zuzubereiten und Bestandteil vieler Gerichte, wie Pfannkuchen, Soufflés und Biskuitkuchen, sind, ist es schwierig, sie vom Speiseplan zu streichen.

Fette

Feste Fette, wie Butter, Margarine mit gehärteten Fetten, Schmalz, Bratfett, Talg, Ghee (geklärte Butter) und andere Kochfette, enthalten viele gesättigte Fettsäuren, daher sollte man lieber Pflanzenöl mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren zum Kochen verwenden. Gehärtetes Fett wird aus billigen Ölen hergestellt, die zu halbfestem Fett verarbeitet werden. Während der Verarbeitung werden die mehrfach ungesättigten Fettsäuren in gesättigte umgewandelt, so auch beim vegetarischen Ghee. Anstelle von Butter können Sie für Brot auch Pflanzenmargarine und fettarmen Aufstrich verwenden, die mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten. Einige eignen sich auch zum Kochen und Backen. Sehr fettarmer Aufstrich enthält jedoch viel Wasser und ist daher ungeeignet zum Erhitzen. Außer Pflanzenmargarine und fettarmem Aufstrich können Sie auch fettarmen Weichkäse, Hefeextrakt, Olivenöl, fettreduzierte Mayonnaise oder Marmelade als Brotbelag verwenden.

Fisch

Fisch steckt voller Vitamine der B-Gruppe und Mineralstoffe, wie Kalzium, Fluor und Jod, und ist sehr nahrhaft. Fischöl enthält nur ungesättigte Fettsäuren, und 100 g Weißfisch hat weniger als 1 g Fett. Selbst fetthaltige Fische wie die Forelle enthalten weniger Fett als Fleisch oder Geflügel. Deshalb sollte man auf die richtige Garmethode achten. Es macht wenig Sinn, fettarme Seezunge oder Kabeljau zu wählen und den Fisch dann in Butter zu braten oder in einer Käsesauce zu schmoren. Pochieren, dünsten und in Folie garen sind für Fisch viel besser geeignet, da sich hier gut Kräuter und andere Aromastoffe zugeben lassen. Fisch in Konserven, wie etwa Thunfisch, sollte in keinem Vorratsschrank fehlen. 100 g Thunfisch in Salzlake (nicht in Öl) enthält weniger als 1 g Fett.

Früchte

Sie enthalten sehr viel Fruchtzucker, Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, aber nur wenig bis gar kein Fett. Sie schmecken – roh oder gekocht – als Dessert, aber auch in würzigen Gerichten, vor allem mit Geflügel und Fisch. Schweinefleisch mit Äpfeln sowie Lamm mit roten Johannisbeeren sind klassische Kombinationen, und in indischen und westafrikanischen Currys findet man häufig Mangos. Getrocknete Früchte sind ebenfalls eine gute Quelle für Ballaststoffe und enthalten bis auf Vitamin C die gleichen Nährstoffe wie frische Früchte. Ihr Geschmack ist intensiver, und sie sind in der Regel kalorienreicher als frische Früchte. Durch Einweichen in Wasser oder einer anderen Flüssigkeit erhalten sie den gleichen Nährwert. Getrocknete Früchte, vor allem Pflaumen, Aprikosen und Birnen, eignen sich nicht nur für süße Gerichte: Gekochtes Lamm mit Aprikosen ist ein traditionelles nordafrikanisches Gericht, Schweinefleisch mit Pflaumen eine regionale Spezialität aus dem Loiretal. Frische und getrocknete Früchte eignen sich ebenfalls sehr gut als kleine Zwischenmahlzeit. Bei folgenden Früchten sind in 100 g weniger als 1 g Fett enthalten: Äpfel, Bananen, gemischte getrocknete Früchte, Grapefruits, Orangen, Pfirsiche und Birnen.

Kräuter

Der Nährwert von Kräutern ist nicht sehr hoch, wenn auch einige medizinische Verwendung finden. Ihr wahrer Wert liegt darin, dass sie sowohl Salaten als auch warmen Gerichten ein wunderbares Aroma verleihen. Sie sind besonders wertvoll in der fettarmen Ernährung, da diese schnell langweilig und fade werden kann. Frische Kräuter riechen und schmecken besser als getrocknete, falls aber keine zur Hand sind, kann man auch getrocknete nehmen, doch dann die Menge halbieren.

Fleisch

Der Nährwert von Fleisch variiert je nach Fleischstück und Tier. Es ist eine gute Nährstoffquelle, da es viel hochwertiges Eiweiß sowie viele Vitamine und Nährstoffe enthält, wenn auch keine Kohlenhydrate. Der Fettgehalt schwankt zwischen 4,5 Prozent bei Rindfleisch und 11,5 Prozent bei Lamm. Fettere Stücke enthalten noch deutlich mehr Fett und sehr fette wie Bauchspeck meidet man am besten ganz. Bei der Zubereitung sollte man unabhängig von der Garmethode immer Haut und sichtbares Fett entfernen. Das Fleisch beim Garen im Ofen immer auf einen Rost legen, damit das Fett abtropfen kann, und Marinade anstatt Öl oder Fett zum Bestreichen verwenden. Vor dem Servieren von Schmorgerichten das Fett immer von der Oberfläche der Sauce abschöpfen. Bei Gerichten wie Spaghetti Bolognese das zum Anbraten verwendete Öl und ausgetretenes Fett abgießen, bevor Sie weitere Zutaten zugeben. Einige Gerichte, wie Chili con Carne und Irish Stew, werden noch besser, wenn sie am Tag vor dem Verzehr zubereitet werden. So lässt sich auch Fett, das sich an der Oberfläche ansammelt, gut abschöpfen. Dasselbe gilt für selbstgemachte Brühen. Größere Fleischstücke sollten eher im Topf als im Ofen gebraten werden. Weitere fettreduzierende Garmethoden sind Schmoren und Grillen.

Pilze

Pilze enthalten Eiweiß, Vitamin B1, B2 und Riboflavin sowie wertvolle Mineralstoffe wie Kalium, hingegen kein Fett, Cholesterin oder Kohlenhydrate. Ihr einzigartiger Geschmack macht sie zu einer köstlichen Zutat für viele Gerichte.

Nüsse

Alle Nüsse enthalten reichlich Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate. Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Pinienkerne und Kokosnüsse werden gerne für süße und saftige Speisen verwendet, sollten aber nicht mit anderen fettreichen Zutaten kombiniert werden.

Öle

Sie sind für viele Garmethoden notwendig und enthalten essenzielle Fettsäuren für den Körper. Wählen Sie ein Öl, das wenig gesättigte, aber viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthält, wie Distel-, Traubenkern-, Soja- oder Weizenkeimöl. Ideal ist Sonnenblumenöl, da es nicht nur viele mehrfach, sondern auch 33 Prozent einfach ungesättigte Fettsäuren enthält. Verfallen Sie nicht dem Irrglauben, dass ein Öl, nur weil es pflanzlich ist, automatisch in diese Kategorie fällt. Kokosöl und Palmöl, die beide bei Raumtemperatur fest werden, enthalten viele gesättigte Fettsäuren. Öl, das als „Pflanzenöl“ angepriesen wird, kann zahlreiche Inhaltsstoffe enthalten, die nicht immer auf dem Etikett ausgewiesen sind, wie beispielsweise Kokos- oder raffiniertes Palmöl. Olivenöl ist besonders hochwertig – nicht nur seines einzigartigen und köstlichen Aromas wegen, sondern auch, weil es viele einfach ungesättigte Fettsäuren und Vitamin A enthält. Am besten ist Olivenöl extra vergine, das heißt kalt gepresstes Öl aus der ersten Pressung von Oliven. Es eignet sich wunderbar für Salatsaucen und als Butterersatz für Kartoffelpüree, gekochtes Gemüse und Nudeln. Sehr aromatische Öle, wie etwa Sesamöl (enthält viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren), werden meist weniger zum Kochen als zum Aromatisieren verwendet.

Geflügel

Geflügel liefert viel hochwertiges Eiweiß, einige wichtige Vitamine und Mineralstoffe und enthält weniger Fett als rotes Fleisch, vor allem wenn die Haut vor der Zubereitung entfernt wird. Es enthält ebenfalls weniger gesättigte Fettsäuren als rotes Fleisch und wird oft für eine cholesterinarme Ernährung empfohlen. Geflügel eignet sich für fast alle Garmethoden, wie Pochieren, Dämpfen, Grillen und Schmoren, die sich besonders gut für eine fettarme Ernährung eignen. Gans und Ente sind meist fetthaltiger, werden am besten gegrillt oder im Ofen gegart (auf dem Rost, damit das Fett abtropfen kann) und sollten nicht zu oft konsumiert werden.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte enthalten nicht nur viel Eiweiß, sondern auch Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine, besonders der B-Gruppe, und Mineralstoffe, vor allem Eisen, aber kaum Fett. Sie sind sehr sättigend und lassen sich gut mit Fleisch und Fisch kombinieren. Die meisten getrockneten Erbsen und Bohnen müssen vor ihrer Verwendung einige Stunden (manchmal bis zu 8 Stunden) eingeweicht werden, Linsen jedoch nicht. Rote oder schwarze Kidneybohnen müssen nach dem Einweichen 15 Minuten in sprudelndem Wasser kochen, bevor sie langsam fertig gegart werden, um das darin enthaltenen Gift zu zerstören. Hülsenfrüchte aus der Dose sind einfach durch Erhitzen zuzubereiten. Es empfiehlt sich, sie vorher abtropfen zu lassen, da ihnen manchmal Zucker oder Salz zugesetzt wird. Hülsenfrüchte gibt es in großer Vielfalt, und sie eignen sich hervorragend für Suppen, Eintöpfe, Schmortöpfe und Currys. Wer seine Ernährung fettarm gestalten will, sollte einmal in der Woche ein vegetarisches Gericht mit Hülsenfrüchten kochen.

Wurst und Salami

Wurst enthält immer viel Fett, wenn auch einige Hersteller mittlerweile fettarme Wurst anbieten. Fettarme Salami gibt es allerdings nur eingeschränkt.

Meeresfrüchte

Schalentiere wie Miesmuscheln und Venusmuscheln, Krebstiere wie Garnelen und Krabben und Weichtiere wie Tintenfische enthalten alle nur wenig Fett. Die klassischen Garmethoden für Schalentiere, wie Pochieren, Grillen und Pfannenrühren, sind zudem fettarm. Allerdings gibt es Ausnahmen, etwa Gerichte wie Krabben in Butter und Hummer mit fettreichen, sahnehaltigen Saucen. Da diese jedoch nicht zu den typischen Alltagsgerichten zählen, ist es sicherlich nicht schwer, auf sie zu verzichten.

Gewürze

Wie Kräuter eignen sich auch Gewürze hervorragend zur geschmacklichen Aufwertung fettarmer Ernährung, die sonst schnell reizlos wird. Ihr kulinarischer Wert ist unermesslich, ihr Nährwert hingegen zu vernachlässigen.

Sprossen

Mungobohnensprossen sind heute meist im Supermarkt erhältlich, doch kann man aus vielen Bohnen, Erbsen und Samen selbst Sprossen ziehen, wie etwa aus Sojabohnen, Adzukibohnen, Alfalfasamen, Mohnsamen, Sonnenblumenkernen und Kichererbsen. Sie enthalten viel Eiweiß, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, aber nur wenig Fett. Sie sind gesund, nahrhaft und bereichern Gerichte und Salate durch ihren nussigen Geschmack und ihre knackige Konsistenz.

Gemüse

Gemüse enthält viele wertvolle Kohlenhydrate, aber nur wenig Fett und ist daher wichtiger Bestandteil einer fettarmen Ernährung. Es enthält darüber hinaus viele Vitamine und Mineralstoffe, darunter die Vitamine A, C, E und einige der B-Gruppe sowie Kalzium, Eisen und Phosphor. Da es auch viele Ballaststoffe enthält, ist es sehr sättigend. Eine einfache Methode, um weniger Fett zu sich zu nehmen, besteht darin, mindestens einmal pro Woche ein vegetarisches Gericht ohne Milchprodukte zu kochen. Als Garmethoden eignen sich vor allem Dämpfen, Schmoren und Garen im Ofen. Wird Gemüse als Beilage serviert, sollte man es lieber mit frisch gehackten Kräutern oder gemahlenen Gewürzen garnieren als mit einem Klacks Butter. Gebackene Kartoffeln können statt mit Butter oder Vollfettkäse auch gut mit fettarmem Weichkäse, Magerquark, Hüttenkäse oder Frischkäse serviert werden. Ersetzen Sie die Mayonnaise in Ihrer Salatsauce durch fettarmen Joghurt oder Frischkäse. Rohe Gemüsestifte aus Sellerie, Karotten oder Gurken sind im Gegensatz zu fertigen, stark fetthaltigen Snacks, wie Chips und Erdnüssen, gesunde, fettarme Knabbereien. Die einzige Ausnahme beim Gemüse bildet die Avocado, die aber genau genommen eine Frucht ist. Ihr Ölgehalt ist sehr hoch, bei manchen Sorten liegt er sogar bei 30 Prozent. Allerdings enthält dieses Öl 75 Prozent ungesättigte Fettsäuren und kein Cholesterin. Da Avocados sehr nahrhaft sind – sie enthalten 3-4 Prozent des täglichen Eiweißbedarfs von Erwachsenen, 14 Mineralstoffe und 11 Vitamine -, kann man sich ab und zu durchaus eine gönnen.
100 g der folgenden Gemüsesorten enthalten weniger als 1 g Fett: Kohl, Karotten, Blumenkohl, Sellerie, Zucchini, Salatgurken, Zwiebeln, Erbsen, Kartoffeln und Tomaten.

MEINE VITALITÄT wünscht Ihnen Viel Erfolg mit der Low-Fat Diät!

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