ERNÄHRUNG KOCHEN & BACKEN FISCH & FLEISCH

Gebratener Heilbutt mit indischer Gewürzkruste

Gebratener Heilbutt mit indischer Gewürzkruste    www.1000rezepte.de

Gebratener Heilbutt mit indischer Gewürzkruste an grünem Chiligemüse und Minzraita

Sie haben genug von deutschen Gerichten und möchten sich an andere Kulturen wagen?! Dann probieren Sie es doch einmal mit Indisch. Meine VITALITÄT stellt Ihnen heute ein leckeres indischen Gericht mit Heilbutt vor.

Für 4 Personen benötigen Sie:

für den Heilbutt mit Kräuterkruste:

  • 4 Heilbuttfilets (à 160 g)
  • 1 TL Kreuzkümmelsamen
  • 1 TL Koriandersamen
  • 1 TL Currypulver
  • 1 TL Garam masala (Indische Gewürzmischung)
  • 1 Prise Salz
  • 2 EL Sonnenblumenöl

für das Chiligemüse:

  • 150 g frischer Spinat
  • 60 g kleiner Bok Choi (Senfkohl oder Blätterkohl, gibts im Asiafachhandel), ersatzweise kann auch Chinakohl verwendet werden
  • 1 rote Chili
  • 120 g Gurke
  • 150 g frische Sojasprossen (ersatzweise Sprossen aus dem Glas)
  • 60 g Bambusschösslinge
  • 4 Korianderzweige
  •  1 EL Sesamöl
  • 1 EL helle Sojasoße
  • 10 g Sesamsamen
  • Salz

für die Minzraita:

  • 3 Zweige frische Minze
  • 60 g Naturjoghurt
  •  30 g fein gewürfelte Gurke
  • Saft einer 1/2 Limette
  • 1 Spritzer Thai Fischsauce

So bereiten Sie den Gebratenen Heilbutt zu:

Zu Beginn müssen die Fischfilets kalt abgebraust und trocken getupft werden. Anschließend die Kreuzkümmel- und Koriandersamen in einen Mörser geben und zerstoßen. Nachdem dies geschehen ist, die restlichen Gewürze und das Salz zugeben und zu einer Gewürzpaste vermengen. Die Fischfilets auf eine Platte oder ein Backblech legen und die Gewürzpaste gleichmäßig darauf verteilen. Danach den Fisch im Kühlschrank kalt stellen. In der Zwischenzeit den Spinat putzen, waschen und für circa10 Sekunden in kochendem Wasser blanchieren. Darauf in Eiswasser sofort abkühlen lassen. Nun den Bok Choi auseinander brechen, 20 Sekunden blanchieren und dann ebenfalls ins Eiswasser geben. Jetzt ist das Gemüse dran. Dieses gut abtropfen lassen. Die Chili längs halbieren, die Kerne entfernen sowie sehr fein hacken. Die Gurke schälen, ebenfalls entkernen und in mundgerechte Stücke schneiden. Die Bambusschösslinge abtropfen lassen und zwei Korianderzweige hacken. Nachdem dies geschehen ist, widmen wir uns der Minzraita. Für diese die Minze hacken und die Gurke fein würfeln. Beides mit dem Joghurt vermengen, mit Limettensaft und Fischsauce abschmecken und kalt stellen. Anschließend das Sonnenblumenöl in einer Pfanne erhitzen. Den Fisch mit der gewürzten Seite nach unten in die Pfanne legen und einige Minuten anbraten lassen, bis der Fisch Farbe annimmt. Beim Braten die Fischfilets zunächst nicht bewegen. Nachdem der Fisch Farbe angenommen hat, den Fisch wenden und weitere 2 Minuten braten lassen. Den Fisch danach aus der Pfanne nehmen und auf einem Blech im vorgeheizten Backofen bei 180 °C 3-4 Minuten backen. In der Zwischenzeit einen Wok erhitzen. Dann Sesamöl zugeben. Den Bok Choi darin unter ständigem Rühren anbraten. Nun die Sprossen hinzufügen und eine Minute anbraten. Ebenfalls den Spinat, die Gurke und Bambusschösslinge hinzufügen und ca. 30 Sekunden braten. Abschließend noch Chili, Sojasoße und Sesamsamen hinzugeben. Zuletzt den Fisch aus dem Ofen nehmen und mit dem Chiligemüse auf Tellern oder Platten anrichten. Dazu die Minzraita servieren.Pro Person: 286 kcal (1197 kJ), 35,8 g Eiweiß, 12,8 g Fett, 4, 5 g Kohlenhydrate

Meine VITALITÄT wünscht viel Spaß beim Ausprobieren!

NEWSLETTER

Ab und zu einen Tipp?

MEINE VITALITÄT GANZ NAH

FISCH & FLEISCH FEED

MEINE ALTERSGRUPPE