Nichts ist schöner, als draußen unter blauem Himmel zu golfen. Trotz Indoor-Anlage und vorhandener Motivation lässt die Dichte des Golftrainings im Winter daher oft zu wünschen übrig. Für MEINE VITALITÄT erklärt Golflehrer Jannis-Niccolo Pohlenz, was zu tun ist, um den mühsam erarbeiteten Golfschwung in der kalten Jahreszeit nicht einrosten zu lassen und wie Sie in der kommenden Saison noch besser werden.
Als Golflehrer bekomme ich gewisse Sätze immer wieder zu hören. Der mit Abstand häufigste ist: „Auf den ersten zwölf Löchern lief im Grunde alles wie von selbst. Danach war plötzlich alles weg! Ich habe nichts mehr getroffen und auch meine Konzentration war wie weggeblasen.“ So oder so ähnlich klingen viele Berichte über das Phänomen eines durchaus viel versprechenden Rundenbeginns und eines umso erstaunlicheren Leistungsabfall gegen Ende. Zeit, mit dem Schüler Klartext zu reden: Es fehlt an der nötigen Fitness!
Ausdauer und Golf
Zur Saison- oder Turniervorbereitung gehört mehr als lediglich das stundenlange Techniktraining auf einer Übungsanlage. Es ist jedoch viel weniger Aufwand nötig als oft vermutet. Eine Golfrunde ist nicht nur zeitlich begrenzt, auch die Belastungsintensität ist begrenzt – von Plätzen inmitten der Alpen abgesehen. Der Golfer bleibt während der gesamten Runde unter der anaeroben Schwelle – das heißt, er kommt niemals außer Atem – während die Belastung bei gleich bleibendem Puls über lange Zeit anhält.
Unter den verschiedenen Formen der Ausdauer ist der Schlüsselbegriff für den Golfsport die so genannte Grundlagenausdauer. Niemand muss Marathonläufer sein, um gut über die Runden zu kommen. Es reicht, zwei- bis dreimal die Woche zwischen dreißig und neunzig Minuten joggen zu gehen und immer darauf zu achten, sich noch locker unterhalten zu können und zu keiner Zeit eine Überlastung zu spüren. Dieses Training führt relativ schnell zu einer drastischen Verbesserung Ihrer Herz-Kreislauf-Leistung und Ihres Energiehaushalts. Nutzen Sie den Winter also nicht nur zur Verbesserung Ihrer Gesundheit im Allgemeinen, sondern behalten Sie immer im Hinterkopf, dass Sie irgendwann auch am achtzehnten Loch noch so fit wie beim ersten Abschlag sein wollen.
Kraft beim Golf
„Den Ball weit schlagen zu können, hat nichts mit Kraft zu tun, sondern nur mit der richtigen Technik“ – ein für mich völlig unverständliches Vorurteil über den Golfschwung. Ich entgegne darauf, dass auch ein technisch perfekter Porsche-Motor ohne Benzin nicht mehr fahren kann. Schaut man sich die aktuell führenden Pros auf der Weltrangliste an, wird niemand mehr den Zusammenhang zwischen Muskelkraft und Schlagweite anzweifeln wollen.
Kraft ist nicht gleich Kraft
Allerdings muss differenziert werden, was für eine Art von Kraft der Golfer bewegungsspezifisch genau benötigt. Der Golfschwung dauert je nach Körpergröße rund zwei Sekunden. Innerhalb dieser Zeit soll der Schläger auf das Maximum beschleunigt werden, dennoch sollte dies in kontrolliertem Rahmen stattfinden. Die hierfür benötigten Arten der Muskelarbeit nennt man Schnellkraft und Reaktivkraft. Stark beansprucht werden die seitliche Bauchmuskulatur und die untere Rückenmuskulatur. Das sind leider genau die oft schwach ausgeprägten und reaktiven Muskelgruppen.
Zur beschleunigenden Muskulatur zählen dagegen die Oberschenkel, der Musculus gluteus maximus – also der Hintern – die seitliche Rückenmuskulatur, Triceps und die Unterarme. Das Training der unterschiedlichen Muskelarbeit unterscheidet sich grundlegend voneinander: Verschiedener Arten von Muskelfasern werden angesprochen. Man spricht von Slow-Twitch-Fasern, die langsam kontrahieren, und Fast-Twitch-Fasern, die schnell kontrahieren, dafür aber schnell ermüden.
Der Trick ist, die Versorgung der verschiedenen Fasern auszunutzen. Die langsam kontrahierenden ST-Fasern werden oxidativ versorgt, also mit Sauerstoff, jedoch erst, wenn der Nährstoffspeicher des Muskels aufgebraucht ist, wofür die schnell kontrahierenden FT-Fasern verantwortlich sind – deshalb: Finger weg vom Schwimmsport für golfspezifisches Muskeltraining!
Professor Manfred Grosser beschreibt in „Konditionstraining im Golfsport“ (Lehrbrief 9 des Deutschen Golfverbandes) die Methode der erschöpfenden kontinuierlich-schnellen Krafteinsätze zur gezielten Steigerung der Schnellkraft. Hierbei handelt es sich um konzentrisch- und exzentrisch-kontinuierlichen Übungen bei einer Intensität von 30 bis 50 Prozent. Das heißt, schnelle Hin- und Herbewegungen mit geringen Winkelausschlägen, mit wenig Gewicht bei einer Dauer von nicht mehr als zwanzig Sekunden. Die Anzahl der Sätze sollte sich zwischen zwei und drei bewegen. Die Haltemuskulatur der Bauch- und Rückenmuskulatur sollte im Grunde so trainiert werden, wie wir es alle kennen: Wiederholen der Übung, bis es nicht mehr geht!
Vertrauen in den Fitnesscoach
Alles Fachwissen führt nicht daran vorbei, sich ein passendes Trainingsprogramm von einem fachlich geschulten Fitnesstrainer zusammenstellen und die Trainingsfortschritte regelmäßig kontrollieren zu lassen. Sprechen Sie also mit dem Fitnessexperten Ihres Vertrauens, schildern Sie ihm Ihre konkreten Ziele und beachten Sie das Gebot jeglichen Trainings: Regelmäßigkeit!
Beweglichkeit beim Golfen
Ein Fan fragte einmal Golflegende Gary Player, was er können müsse, um auf der Tour so gut zu spielen. Gary Player zögerte nicht lange, beugte seinen Oberkörper mit gestreckten Beinen nach vorn, legte die Handflächen vor seine Füße auf den Boden und antwortete mit völlig entspannter Miene: „Solange du das nicht kannst, brauchen wir uns nicht weiter zu unterhalten.“ Bei allem Kraft- und Ausdauertraining ist zu beachten, dass beides zu einer Verschlechterung der Beweglichkeit führen kann. Die Verbesserung der Beweglichkeit sollte jederzeit das erstrebenswerte Ziel sein.
Yoga als perfekte Ergänzung zum golfspezifischen Konditionstraining
Kein Tour-Pro ist heutzutage ohne seinen persönlichen Yoga-Lehrer unterwegs! Nehmen sie sich daran ein Beispiel und tauchen sie ein in die faszinierende Welt des ganzheitlichen Beweglichkeitstrainings, das sie nicht nur körperlich, sondern auch geistig auf jedwede Situation auf dem Golfplatz vorbereitet. Auch hier sollten Sie sich in professionelle Hände begeben, denn ohne fachgerechte Anleitung, kann es gerade bei so intensiver Belastung wie Yoga im schlimmsten Fall sogar zu Verletzungen kommen.
Golfunterricht
Nach einem kurzen Einblick in die Grundlagen zur Verbesserung Ihrer körperlichen Voraussetzungen, sei zum Abschluss jedoch noch einmal festgestellt, dass ohne das regelmäßige Training Ihrer Golfbewegung alle anderen Bemühungen ins Leere gehen.
Fazit: Nutzen Sie die Winterzeit, in der Sie nicht dem Turnierdruck der Sommersaison unterliegen. Suchen Sie den PGA (Professional Golfers Association of Germany e.V.) Ihrer Wahl auf und setzen Sie auf sein Know-How. So verbessern Sie Ihre vorhandenen golferischen Fähigkeiten und einem erfolgreichen Sommer steht nichts mehr im Wege!
Weitere Informationen:
Professional Golfers Association of Germany e.V.:
