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Bankdrücken

BankdrückenDiana Damm

Erstellt am 1. September 2017

Diana Damm

von Diana Damm


Freie Redakteurin

Fit im Herbst - Ein vitaler Spaziergang

Im Herbst findet man mehr als genug Ausreden, nur um keinen Sport machen zu müssen. Schlechtes Wetter, kalter Wind und überall riesige Pfützen. Viel verlockender sind die Kuscheldecke auf der Couch und ein leckerer, heißer Kakao...

Gerade jetzt ist es wichtig, sich so oft es nur geht, draußen, an der frischen Luft aufzuhalten, die Speicher für den Winter aufzufüllen und Kraft für die kalte Jahreszeit zu tanken.

Wenn Sie allerdings schon beim Gedanken an sportliche Betätigung schlechte Laune bekommen, dann können Sie es mit Tricks versuchen. Lassen Sie sich auf einen einfachen Spaziergang im Wald oder Park ein. Haben Sie sich erst dazu überwunden, können Sie Ihren Spaziergang ganz leicht in eine kleine sportliche Einheit verwandeln.

Phase 1: Atemübungen

Laufen Sie im gemäßigten Tempo und atmen Sie tief durch die Nase ein und durch den Mund aus. Ziehen Sie Ihre Bauchdecke beim Einatmen ganz weit nach innen. Stellen Sie sich vor, wie Ihr Bauch von innen die Wirbelsäule berührt. Atmen Sie langsam wieder aus, bis keine Luft mehr in Ihren Lungen ist, der Bauch entspannt sich dabei. Zusätzlich können Sie beim Einatmen Ihre Arme nach oben nehmen und beim Ausatmen wieder nach unten führen.

Die intensive Atmung sorgt nicht nur für einen freien Kopf, sondern gleichzeitig für eine leichte Stimulation der Bauchmuskulatur und eine optimale Versorgung aller Muskeln mit Sauerstoff.

Phase 2: Muskelspiele

Folgende Übungen können Sie ganz unbemerkt machen. Was fremden Augen verwehrt bleibt, macht in Ihrem Körper jede Menge aus.

Sportlicher Gang: Achten Sie gezielt darauf, wie Sie die Schritte setzen. Unter einem sportlichen Gang versteht man das Abrollen von der Ferse auf den Ballen. Setzen Sie Ihren Fuß bewusst mit der Ferse auf, rollen Sie den ganzen Fuß aktiv bis zum Ballen ab und enden Sie mit einem leichten Druck auf den Zehen. Achten Sie auch auf Ihre Körperhaltung. Ihr Bauch ist eingezogen, die Schultern locker, der Brustkorb leicht angehoben.

Angespannte Pomuskulatur: Ganz egal, wo Sie hinlaufen, ob zum Büro, zur Kantine oder zum nächsten Lebensmittelladen. Denken Sie daran, Ihre Pomuskeln anzuspannen und zwar mit jedem Schritt, den Sie machen. Stellen Sie sich vor, Sie müssen ein Blatt Papier zwischen den beiden Gesäßhälften halten. Diese Übung können Sie übrigens auch im Sitzen machen. Hierbei wird im Wechsel angespannt, kurz gehalten und dann wieder entspannt. So bleiben Ihre Gesäßmuskeln immer in Form.

Tempowechsel: Während Sie durch den Park laufen, können Sie Ihr Lauftempo stets variieren. Fangen Sie langsam an, laufen Sie einhundert Meter, für die nächsten Einhundert beschleunigen Sie Ihren Gang, so dass sie kurz vorm Sprinten sind. Jetzt geben Sie Gas. Nun laufen Sie wieder für 2-3 Minuten ganz locker, bevor es wieder in die Steigerung geht.

Wichtig! Unbedingt vorher die Muskulatur aufwärmen und lockern. Für diese Übung eignet sich am besten eine ebenmäßige Strecke.

Wadentraining an der Bordsteinkante: Stellen Sie sich auf die Bordsteinkante. Dabei stehen Ihre Ballen und Zehen auf der Kante und die Fersen auf dem Boden. Denken Sie an eine stabile Körpermitte und eine gerade Körperhaltung. Nun bewegen Sie sich langsam auf und ab. Halten Sie oben kurz die Spannung. Unten angekommen, sollten Sie ein leichtes Ziehen in den Waden spüren.

Phase 3: Übungen an einer Parkbank

Eine Parkbank lässt sich schnell und praktisch zu einem Fitnesshelfer umfunktionieren. Damit können Sie nahezu alle Muskelgruppen trainieren. Hier sind ein paar Anregungen für Ihr Workout.

Trizeps: Drehen Sie sich mit dem Rücken zur Sitzfläche. Stützen Sie sich an der Kante mit beiden Händen ab. Die Beine bleiben während der gesamten Übung gestreckt. Nun die Arme beugen, bis sie einen rechten Winkel erreichen, und gleich wieder nach oben drücken. Neben dem Trizeps werden zusätzlich die Brustmuskeln und ein Teil der Schultermuskulatur, der so genannte Deltamuskel, trainiert. Diese Übung lässt sich auch wunderbar an einem Stuhl ausführen.

Brust und Arme: Es ist was es ist, wir kommen um den altbewährten Liegestütz nicht herum. Für die Bankversion stellen Sie die Arme schulterbreit auf. Achten Sie darauf, dass die Ellenbogen nah am Körper bleiben, während Sie in die Liegestützposition gehen.

Beine, Po und Beweglichkeit: Nutzen Sie die Bank wie einen Stepper. Marschieren Sie auf und ab. Fangen Sie dabei immer im Wechsel mit dem linken oder rechten Bein an.

Fazit:  Seien Sie stolz auf sich und belohnen Sie Ihren Körper und Geist nach getaner Arbeit, ob mit Ihrem Lieblingsgericht oder einer neuen Pflegecreme. Jede noch so kleine sportliche Betätigung soll nicht unbemerkt bleiben.

Weitere Informationen:

Fehlt Ihnen immer noch das Stückchen Motivation? Wir haben für Sie ein paar tolle Motivationstipps zusammen getragen.

So kommen Sie vital durch den Herbst.

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