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Rückenschmerz kann gezielt vorgebeugt werden.

Rückenschmerz kann gezielt vorgebeugt werden.    iStockphoto.com/kri_mar

Erstellt am 28. Januar 2011

Solveig Erlat

von Solveig Erlat

freie Journalistin
Schwerpunkt: Entspannung

Haltungsschäden vorbeugen: Übungen für zu Hause

Rückenschmerzen sind die Volkskrankheit Nummer eins. Kopfarbeiter, die sich kaum bewegen, sind besonders betroffen. Wie Sie mit kurzen täglichen Workouts chronische Schmerzen und dauerhafte Haltungsschäden vermeiden.

Jeder zweite Patient in Deutschland ist wegen Rückenschmerzen in Behandlung. Die Ursachen sind äußerst vielfältig und reichen von Abnutzungserscheinungen über Nervenreizungen und Entzündungen bis hin zu Verletzungen und Tumoren. Wer bereits von Schmerzen geplagt ist, sollte zunächst einen Spezialisten aufsuchen. In den meisten Fällen ist die Wurzel des Übels in Muskelverspannungen zu suchen – aufgrund von Stress, mangelnder Bewegung und Fehlhaltungen. Ein alarmierendes Zeichen, konstatiert Gesundheitscoach Achim Legras: „Der Anstieg von Wirbelsäulen-Deformationen und Schmerzen im Rückenbereich innerhalb der letzten Jahre ist erschreckend. Vor allem Menschen, die beruflich hauptsächlich sitzen, sind davon betroffen.“ Viele eigneten sich häufig eine schlechte Haltung an und suchten zu wenig körperlichen Ausgleich. Dabei reiche schon ein kurzes tägliches Workout, um chronischen Schmerzen und dauerhaften Deformationen wie Skoliosen und Bandscheibenvorfällen vorzubeugen.

Die Entwicklung zur Wissensgesellschaft fordert ihren Tribut

Als geborener Jäger und Sammler ist der Mensch nicht für die Anforderungen der modernen Arbeitswelt geschaffen. Stundenlanges Sitzen, extrem einseitige Tätigkeiten und psychischer Stress, der nicht in körperlicher Aktivität abgebaut wird, setzen unserem Körper zu. Zunächst sei es daher wichtig, den Arbeitsplatz besser zu gestalten. „Zu hoch oder zu niedrig eingestellte Stühle und zu schräge Lehnen können dem Rücken nicht den notwendigen Halt geben und belasten die Bandscheiben“, erklärt Achim Legras. In Sitzposition sollten Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden, wobei die Füße flach auf dem Boden stehen und der Unterarm bei locker fallendem Oberarm etwa waagerecht zur Tischplatte verläuft. Ergonomische Möbel und Arbeitsgeräte verringern die Belastung zusätzlich.

Übungen gegen den Rundrücken

„Der Rundrücken und eine eindimensionale Muskelverkürzung im Schulterbereich sind die zwei häufigsten Bürokrankheiten“, erläutert der Rückenexperte. Der Rundrücken entstehe durch eine Verkürzung der Brustmuskulatur bei entsprechend verlängerter Muskulatur im Schultergürtel.

Um die Brustmuskulatur zu dehnen, nehmen Sie einen schulterbreiten Stand mit leicht gebeugten Knien ein. Den Bauchnabel ziehen Sie Richtung Wirbelsäule und halten Sie die Spannung. Dann kippen Sie das Becken nach hinten und strecken Sie die Arme auf Höhe der Schultern aus. Ziehen Sie anschließend die Oberarme und den Schultergürtel nach hinten, bis Sie die Spannung im Brustmuskel spüren. Halten Sie die Anspannung für eine halbe Minute und wiederholen Sie zweimal. Achim Legras rät zu dieser Übung alle zwei bis drei Stunden, denn „je häufiger sie die Übung durchführen, desto schneller reagiert Ihr Körper auf die Belastung und stärkt diese Muskulatur.“

Übungen für die Schulter

Den Schultergürtel trainieren Sie, indem Sie sich erneut schulterbreit mit leicht angewinkelten Knien hinstellen und den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen. Bewegen Sie anschließend den Oberkörper um etwa 80 Grad vorwärts, wobei Ober- und Unterarm im rechten Winkel zueinander und der Oberarm rechtwinklig zum Boden stehen sollten. Halten Sie die Spannung und ziehen Sie die Oberarme seitwärts bis auf Höhe der Schulter nach oben. Führen Sie die Arme wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung, machen Sie anschließend 60 Sekunden Pause und führen Sie weitere zwei Sätze à 20 Wiederholungen durch.

Verkürzungen im Schulterbereich entstehen durch einseitige Bürotätigkeiten. Um dem entgegenzuwirken, stellen Sie sich mit geschlossenen Beinen und leicht gebeugten Knien aufrecht hin. Kippen Sie dann das Becken nach hinten und bewegen Sie den Arm Ihrer Führungshand aufwärts. Die Hüfte nicht mitbewegen. Nun lehnen Sie den Oberkörper der Führungshand entgegengesetzt leicht seitwärts und strecken den Arm zur Decke, bis Sie ein Ziehen wahrnehmen. Diese Position sollten Sie dreimal hintereinander eine halbe Minute halten.

Fazit: Wer dem Volksleiden entgehen will, muss weder viel Zeit investieren noch großen Aufwand betreiben. Die Übungen lassen sich leicht in kurze Arbeitspausen einbauen und fördern zudem die Konzentration.

Weitere Informationen:

Umfassende Informationen rund um die Ursachen, Behandlungsmöglichkeiten und einem Selbsttest zur Risikoeinschätzung liefert die Webseite des Orthopäden Dr. Nicolas Gumpert vom Orthopaedicum Frankfurt:

www.dr-gumpert.de


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