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Krafttraining: aber richtig

Krafttraining: aber richtig    iStockphoto.com/kzenon

Erstellt am 1. Dezember 2014

Danny Arnold

von Danny Arnold

Fitnesstrainer und Diplom-Psychologe
Experte für Fitness und Entspannung

Problemzonen: Kräftigung und deren Mythen

Bietet ein Fitnessstudio in seinem Programm „Problemzonengymnastik“ und ähnliches an, dann boomt die Kursbuchung! Auch Bücher mit dem Titel „Bauch, Beine, Po“ haben eine hohe Auflage und werden gut verkauft. MEINE VITALITÄT-Experte Danny Arnold sagt Ihnen, was diese Kurse wirklich bringen.

Die Verkaufsargumente sind sehr verlockend: Fitness für die Problemzonen gibt „einen flachen Bauch, feste Oberschenkel, einen knackigen Po“, außerdem werde „der gesamte Körper gestrafft“ und das „Körperfett reduziert“. Das überzeugt vor allem Frauen, die zum Sommer hin mit einer schönen Bikinifigur auffallen wollen. Doch warum sind eigentlich nicht alle Fitnesskursteilnehmerinnen im Anschluss rank und schlank? Und warum ist die Enttäuschung über ausbleibende Trainingseffekte gerade bei diesen Kursen so hoch?

Kräftigung: Erfolg und Misserfolg

Erzielt ein Training nicht den gewünschten Erfolg, muss ein Schuldiger gefunden werden. Oft wird die Verantwortung für das Scheitern bei der Trainierenden gesucht: sie habe zu selten trainiert, sich falsch ernährt oder hätte unrealistische Trainingsziele.

Das kann natürlich alles möglich sein, jedoch muss sich der Trainer fragen: Hat er als Experte die Kursteilnehmer wirklich richtig aufgeklärt? Haben seine Kunden wirklich verstanden, wie Kräftigung funktionieren muss?

Kräftigung: Fakten aus der Trainingslehre

Von „Training“ kann generell nur gesprochen werden, wenn es gezielt, systematisch und planmäßig erfolgt! Gezielt bedeutet, dass der Muskel auf einen Trainingsreiz mit einer Trainingsanpassung reagiert. Ein systematisches Training setzt die Steigerung der Belastung von Training zu Training voraus. Darüber hinaus erfolgt eine Variation der Trainingsinhalte. Sei es die Übungsart oder -reihenfolge, die Belastungsart oder die Trainingsmethode, die sich ändert. Der Körper erhält neue Reize und kann sich dadurch der Belastung anpassen und weiter entwickeln. Dabei bedeutet Veränderung keine Änderung der Bewegungsgeschwindigkeit während der Übungsausführung, sondern eine Änderung der Übung selbst. Planmäßiges Training bedeutet, dass  es eines strukturierten Plans bedarf und es nicht um spektakuläre Übungen geht.

Kräftigung: Wissenschaft statt Märchen

Es gibt eine ganze Anzahl von Märchen, die im Zusammenhang mit Training stehen. So zum Beispiel, dass große Gewichte große Muskeln bringen und kleine Gewichte sowie viele Wiederholungen zu festen, schlanken Muskeln führen.

Wissenschaftlich erwiesen ist dagegen, dass nur genau der richtig dosierte Trainingsreiz zu den individuell gewünschten Trainingseffekten führt. „Richtig dosiert“ bezieht sich hierbei auf die Trainingsintensität und die Auswahl der passenden Art des Trainings. Da der Körper sich über die Superkompensation an den Trainingsreiz anpasst, kann derselbe Reiz innerhalb kürzester Zeit nicht mehr zu Trainingseffekten führen.

Kräftigung: Reduktion von Körperfett

Die Energiebilanz ist der einzig entscheidende Faktor für die Körperfettreduktion. Ein weitverbreiteter Mythos ist, dass es einen bestimmten Puls gibt, bei dem besonders viel Fett verbrannt wird. Diesen Fettverbrennungspuls gibt es nicht. Das effektivste Training zur Körperfettreduktion ist das Krafttraining – am besten Hypertrophie-Training, also spezielles Training zum Muskelwachstum. Zu den Auswirkungen des Kraft- und Ausdauertrainings auf die Fettreduktion hat der Sportmediziner Michael Siewers von der Christian-Albrechts-Universität zu Kiel eine Stellungnahme geliefert:

„Nach kritischer Durchsicht der Fachliteratur, die sich mit dem Thema Fettreduktion durch Kraft- und/oder Ausdauertraining beschäftigt, ergeben sich folgende Fakten:

1. Kraft- und Ausdauertraining führen zu annähernd demselben Energieverbrauch während der Belastung.

2. Ein Ausdauertraining von niedriger Intensität hat den geringsten Effekt auf körperfettreduzierende Faktoren, das heißt man sollte intensiver belasten und mit mindestens 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz arbeiten.

3. Krafttraining führt zu einem deutlich längeren Nachbrenneffekt (erhöhter Stoffwechsel und damit verbesserte Körperfettreduktion) als ein Ausdauertraining: bis zu 38 Stunden.

Dieser Nachbrenneffekt eines Krafttrainings ist in den ersten Stunden nach Belastungsende fast 90 Prozent höher als nach einem Ausdauertraining.

4. Im Gegensatz zum Ausdauertraining erhöht ein Krafttraining langfristig durch Muskelaufbau den Grundumsatz (erhöhter Stoffwechsel).

Fazit: Wer ein Training aus Gründen der Fettreduktion aufnimmt, wählt mit intensivem Krafttraining eine deutlich effektivere Methode als die Möglichkeiten, die ein Ausdauertraining bietet.

Begriffserklärung Superkompensation:

Alle durch Bewegung hervorgerufenen Anpassungserscheinungen im Körper benötigen Zeit. Trainingsbelastungen haben einen Reiz auf einzelne Funktionssysteme des Körpers. Damit der Körper Anpassungen auf die Reize umsetzen kann, benötigt er Erholungspausen. Das richtige Verhältnis von Belastung und Erholung steigert das Leistungsniveau. Die Anpassung des Körpers an Reize in der Erholungsphase nennt man Superkompensation.

Weitere Informationen:

Mehr zum Thema Bewegung lesen Sie hier. Bei MEINE VITALITÄT erfahren Sie auch alles über eine richtige, gesunde und vitale Ernährung.

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