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Optimales Training: Kombination aus Kraft- und Ausdauersport

Optimales Training: Kombination aus Kraft- und Ausdauersport    istock.com/Istimages

Erstellt am 28. Oktober 2014

Jutta Schuhn

von Jutta Schuhn

Sportwissenschaftlerin und Ausbilderin im Fitnessbereich
Expertin für Bewegung und Gruppenfitness

Richtig Abnehmen: Mit High Intensity Training

Viele Fitnessbegeisterte, die das Ziel haben, abzunehmen, sitzen häufig stundenlang auf dem Fahrrad oder verbringen lange Zeit auf dem Laufband. Dass das Training schon lange nicht mehr über Stunden mit einer niedrigen Intensität durchgeführt werden muss und was wirklich dran ist am Mythos „langes Training für Gewichtsreduktion“, sagt Ihnen unsere Fitness- und Aerobic-Expertin Jutta Schuhn.

Wenn man den Sport nutzen möchte, um seinen Körper zu formen, also an den richtigen Stellen zu- oder abnehmen, dann sollten man die Fakten nach dem heutigen Stand betrachten.

Abnehmen, aber richtig

Mit dem Abnehmen ist im Allgemeinen eine Gewichtsreduktion gemeint. Ratsamer ist es, sich nicht nach dem Körpergewicht auf der Waage zu richten, sondern die Körperform zu betrachten. Denn wichtig ist die fettfreie Körpermasse und hier muss man wissen, dass Muskulatur schwerer ist als Fett. Wenn ich also sinnvoll trainiere und meine Muskeln aufbaue, muss nicht eine Gewichtsreduktion die Folge sein, sondern eine echte Fettreduktion. Wichtig ist auch, die Ernährung muss zu dem Training passen und optimiert werden. Unterstützen können dabei sogenannte Supplements und spezielle Sportnahrung.

Mit Sport und Bewegung abnehmen

Von der Gewichtsreduktion her betrachtet, wurde Sport vielfach genutzt, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen. Sinnvoller wäre es doch zu betrachten, welche Art der sportlichen Bewegung zu einer Verminderung des Körperfettes führt.
Es ist bekannt, dass der Körper bei einem Training hoher Intensität und folglich kurzer Belastung hauptsächlich auf seine Kohlenhydratreserven zurückgreift. Bei langen Ausdauerbelastungen mit niedrigerer bis mittlerer Intensität, wie dem Radfahren oder Dauerlauf, werden während der Bewegung vornehmlich Fettsäuren zur Energiegewinnung genutzt.

Mythos 1 und 2: Abnehmen durch lange Trainingseinheiten mit geringer Intensität

Frühere Empfehlungen zur Gewichtsreduktion durch Sport besagten, dass zur Fettverbrennung im Allgemeinen eine Tätigkeit mit geringer Intensität aufgenommen werden sollte.
Im Zusammenhang mit der geringen Trainingsintensität hängt auch eine weitere Empfehlung zusammen. Dabei geht es um die Länge der Belastung. Da während der Bewegung zunehmend mehr Fett aus den Fettzellen freigesetzt wird, sollte eine Tätigkeit von mindestens 25 Minuten fortwährender Dauer aufgenommen werden. Bei dieser Empfehlung wurde in den Vordergrund gestellt, dass während der 25- bis 60-minütigen sportlichen Betätigung tatsächlich Fettsäuren oxidiert werden, also "Fett verbrannt" wird. Die Reaktion des Organismus während der ganzen verbleibenden Zeit des Tages und der Nacht, in der man nicht trainierte, fand dabei wenig Berücksichtigung.

Trainingseinheiten mit hoher Intensität

In einer Untersuchung, die über einen Zeitraum von mehr als 20 Wochen durchgeführt wurde, führte eine Versuchsgruppe regelmäßig ein Ausdauertraining, eine andere Gruppe eine Art Zirkeltraining mit hoher Intensität durch. Zum Ende dieser Studie zeigte sich ein größerer Körperfettverlust bei der Zirkeltraininggruppe im Vergleich zur Ausdauergruppe.
Hieraus kann man ersehen, das gerade ein Krafttraining beziehungsweise ein Training mit hoher Intensität, entgegen der ersten und folglich auch der zweiten Empfehlung, einen guten Körperfettverlust bewirkt.

Gründe für eine bessere Fettverbrennung

Als Erklärung hierfür kann man eine weitere Studie sehen. In dieser wurde gezeigt, dass der Fett- und Energieverbrauch nach dem Training mit hoher Intensität größer war als nach einem Ausdauertraining. Weiterhin zeigten sich nach den Trainingseinheiten höherer Intensität höhere Spiegel an freien Fettsäuren im Blut der Probanden, was für eine vermehrte „Fettverbrennung“ sprach.
Ausschlaggebend ist dabei unter anderem der oben erwähnte Sachverhalt, dass nicht nur der Energieverbrauch während der Übungen, sondern auch während der verbleibenden täglichen 23 Stunden zählt. Und der ist nach einem Training mit hoher Intensität einfach höher.

Mythos 3: Ausdauertraining in der „Fettverbrennungszone“

Für das Ziel der Gewichtsreduktion wurde früher empfohlen, zur Fettverbrennung die Pulsrate als Referenz zu nutzen und mit geringer Pulsfrequenz in der "Fettverbrennungszone" zu arbeiten.

Neuerkenntnisse über Abnehmen durch Bewegung

Auch die dritte Empfehlung ist nicht länger haltbar, wie unterschiedliche Untersuchungen zeigen. Eine Untersuchung, in der zwei Versuchsgruppen getestet wurden, ergab folgendes: Eine Gruppe trainierte bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz, die andere bei gleichem Energieverbrauch mit 80 bis 90 Prozent der maximalen Rate. Interessanterweise kam es nur bei der Gruppe, die mit hoher Intensität und mit 80 bis 90 Prozent der Herzschlagrate trainierte, zu einer signifikanten Verringerung des Körperfettgehaltes. Auch wurde schon 1976 festgestellt, dass zum Beispiel gerade das Sprinttraining eine signifikante Körperfettreduktion bewirkt. Diese Ergebnisse wurden trotz der Tatsache ermittelt, dass Sprinttraining eine Trainingsform hoher Intensität ist, bei der nahezu ausschließlich Kohlenhydrate zur Energiegewinnung genutzt werden.

Ausdauertraining oder Gewichtstraining?

Auch hierzu hat man eine Untersuchung gemacht, in der zwei Gruppen getestet wurden. Eine Trainingsgruppe führte ein Gewichtstraining durch, die andere bei gleicher Energie beziehungsweise Kalorienzufuhr ein Ausdauertraining. Zu einem größeren Verlust des Körpergewichts kam es bei der Gewichtstrainingsgruppe, die anders als die Ausdauergruppe gleichzeitig ihre Muskelmasse annähernd erhielt. Bei der Ausdauergruppe setzte sich der Substanzverlust aus Fett und Muskelmasse zusammen. Bei der Gewichtstrainingsgruppe bestand dieser erhöhte Substanzverlust überwiegend aus Fett. Und dies ist ja sicher im Allgemeinen das Ziel einer Gewichtsabnahme.

Krafttraining als Maßnahme für eine Gewichtsreduktion

Die Muskeln sind unser größtes Stoffwechselorgan und verbrennen die meiste Energie und damit auch Kalorien. Das heißt, dass mehr Muskeln einen erhöhten Stoffwechsel auch in Ruhe verursachen – also auch wenn wir auf dem Sofa sitzen. Wenn man zum Beispiel seine Muskelmasse um circa 1 Kilogramm erhöht, kann man seinen Grundumsatz um etwa 75 bis 150 Kilokalorien pro Tag steigern, das würde ungefähr einen Fettabbau von 4 Kilogramm pro Jahr bedeuten – und das bei unverändertem Essverhalten.
Diese Grundumsatzsteigerung ist altersunabhängig und funktioniert auch bei älteren Personen.

Nach dem Training „Fett verbrennen“

Der „Nachbrenneffekt“ nach einem intensiven Training ist viel höher als bei einem Training mit geringer Intensität. Zum Beispiel führte eine Versuchsgruppe ein 30-minütiges, sehr intensives Krafttraining durch. Der Ruhestoffwechsel der Trainierenden war bis zu 39 Stunden nach dem Training noch um durchschnittlich 29 Prozent erhöht. Dies bedeutet eine Mehrverbrauch von 770 Kilokalorien in Ruhe.

Fazit: Gewichtsreduktion durch Krafttraining und hohe Intensität lautet die Formel. Eine Gewichtsreduktion sollte durch ein Gewichtstraining oder ein Training höherer Intensität mit hoher Pulsrate, zum Beispiel in Form eines Intervalltrainings, begleitet oder induziert werden, so dass ein echter Fettverlust entsteht und vor allem die Stoffwechselrate erhalten wird.

Weitere Informationen:

Mehr über unsere Expertin Jutta Schuhn erfahren Sie auf ihrer Webseite: www.keepinmotion.de

Wenn Sie mehr über High Intensity Training lesen möchten, empfiehlt sich das Buch von Michael Despeghel: „High Intensity Training zum Abnehmen“ (Gräfe und Unzer, 12,99 Euro)

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