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Rückenschmerzen-Putzen tut dem Rücken gut!

Rückenschmerzen-Putzen tut dem Rücken gut!    iStockphoto.com/Thomas Lammeyer

Erstellt am 30. Januar 2011

Desirée Zwielich

von Desirée Zwielich

Staatlich geprüfte Sport- & Gesundheitslehrerin und ausgebildete Personal Trainerin
Expertin Bewegung

Rückenschmerzen: Was Sie dagegen tun können

Mehr als jeder dritte Erwachsene leidet dauerhaft unter Rückenschmerzen. Betroffen sind immer mehr Jüngere und Menschen mittleren Alters. Die Folge: rund 3,7 Millionen Krankschreibungen durch Rückenmassenleiden. Die Kosten gehen in Milliardenhöhe. Sport-Expertin Desiree Wegner erklärt, wie der Schmerz in den Griff zu bekommen ist.

Ist von Rückenschmerzen die Rede, sind streng genommen Schmerzen im Bereich der Wirbelsäule zwischen Nacken und Steißbein gemeint. Nicht immer muss es sich bei Rückenschmerzen gleich um einen Bandscheibenvorfall handeln. Rückenschmerzen können ebenso gut einseitige Belastungen signalisieren – ausgelöst durch zu langes Sitzen vor dem Computer, am Schreibtisch oder dem Fernseher. Kurz: Wer sich nicht bewegt, wird über kurz oder lang an Rückenschmerzen leiden. Zudem kann auch eine seelische Anspannung zu einer verspannten Körperhaltung führen und Schmerzen auslösen.

Schlechte Haltung und zu langes Sitzen

Bereits 41 Prozent der 14- bis 19-Jährigen klagen über regelmäßige Rückenschmerzen. Schuld daran ist der tägliche Sitzmarathon. Der Tag eines Jugendlichen ist sehr bewegungsarm geworden. Morgens heißt es aufstehen, sich an den Küchentisch setzen, ein kurzer Weg zur Schule, der meist durch Autofahrten oder Bus und Zug auch vorwiegend im Sitzen stattfindet. In der Schule angekommen, heißt es wieder sitzen, vor allem still.

Wenn außerdem noch Stress und Leistungsdruck hinzukommen, verspannt sich die Rückenmuskulatur um so mehr und es drohen Rückenschmerzen. Nach rund sechs Schulstunden findet sich der Durchschnittsschüler sitzend am heimischen Schreibtisch ein, um noch Hausaufgaben zu erledigen. Bewegung in der Freizeit ist selten geworden. Fernseher und Computer locken mehr als sportliche Aktivitäten.

Um Rückenbeschwerden frühzeitig vorzubeugen, gilt deshalb: Je früher regelmäßig Sport getrieben wird, desto eher sinkt die Wahrscheinlichkeit für Rückenbeschwerden.

Bewegung im Alltag

Aber nicht nur Jugendliche sollen hier speziell angesprochen werden. Sportliche Aktivität und generell mehr Bewegung im Alltag sind in jeder Altersgruppe wichtig. Schon regelmäßiges Spazierengehen, ein paar Gymnastikübungen, sogar Hausarbeit, können Rückenschmerzen vorbeugen. Psyche und Körper bilden eine Einheit. Psychische Probleme, zum Beispiel Stress, können durch einseitige Belastung bestimmter Muskelpartien zu Disbalancen und somit zu Beschwerden und Schmerzen im Rücken führen. Gleichzeitig wird das Seelenleben durch Schmerzen stärker belastet. Ein Teufelskreis beginnt. Spezielle Entspannungstechniken können helfen. Dazu gehören:

  • Autogenes Training
  • Tai–Chi
  • Yoga
  • Meditation
  • Psychotherapie

Der Gang zum Arzt

Um chronischen Schmerzen vorzubeugen, ist der frühzeitige Gang zum Arzt wichtig. Der Grund: Treten Schmerzen regelmäßig auf, wird schnell jeder kleine Reiz als Schmerz empfunden. Ein so genanntes Schmerzgedächtnis bildet sich. Jeder Reiz wird jetzt von ihm als Alarmsignal empfunden und mit Schmerzsituationen verglichen. Bevor Sie einen Arzt aufsuchen, sollten Sie sich über folgende Fragen Gedanken machen:

  • Wann haben Ihre Schmerzen angefangen?
  • Wo treten die Schmerzen vorzugsweise auf?
  • Welcher Art sind die Schmerzen, wie fühlen Sie sich an?
  • Wie stark empfinden Sie die Schmerzen?
  • Wann oder in welchen Situationen treten Schmerzen gehäuft auf?
  • Strahlen die Schmerzen in andere Körperbereiche aus?
  • Haben Sie Empfindungsstörungen, sprich: Taubheits- oder Lähmungserscheinungen?

Um die Intensität der Schmerzen einzuordnen, hilft eine Schmerzskala. Die Skala reicht von null (gar keine Schmerzen) bis zehn (sehr starke Schmerzen). Der Fragebogen gibt dem Arzt, neben der körperlichen Untersuchung, weitere wichtige Informationen. Die körperliche Untersuchung umfasst das Abtasten des Bewegungsapparats, Beurteilung der Muskulatur und des Körpergewichts. Über so genannte Reflextests kann der Arzt vorab eine neurologische Beurteilung vornehmen.

Behandlung und Alltag

Treten Rückenschmerzen vor allem nachts auf, sollten Sie Ihre Matratze überprüfen. Ist sie zu weich oder zu fest? Erleichterung bei gestörtem Schlaf durch Schmerzen kann eine Stufenlagerung schaffen. Das bedeutet: Man liegt flach auf dem Rücken und die Beine sind in einem 90 Grad-Winkel auf einem Schaumstoffwürfel oder ähnlichem gelagert. Die Stufenlagerung verringert den Druck, der auf den Bandscheiben lastet, und entspannt die Wirbelsäule.

Sportarten und Rückenschule

Krankengymnastik ist bei Rückenbeschwerden oft unumgänglich. Mit Bewegungstraining und Rückenschule werden Fehlhaltungen angezeigt und ausgeglichen. Richtiges Sitzen, Heben oder Tragen werden neu erlernt. Gerade zu Beginn kann es sehr anstrengend sein, Haltung zu bewahren. Krankenkassen fördern Rückengymnastikkurse. Auch bei Volkshochschulen gibt es zahlreiche Rückenschulkurse. Auch Sportstudios bieten in der Regel ein großes Angebot. Allerdings sollte das Fitnessstudio unbedingt den eigenen Bedürfnissen und der Leistung angepasst sein. Ein schickes Studio bedeutet nicht, dass die Sportler gut betreut werden.

Gute Rückensportarten sind:

Schwimmen, Rückenkraul, Skilanglauf, Gymnastik,  Ausdauer– Kraft–Training, Wandern, Fahrradfahren

Eher ungeeignete Sportarten für den Rücken sind:

Tennis, Squash, Ski Alpin, Reiten, Kegeln

Los geht’s mit dem Staubsaugen!

Schon bei scheinbar einfachsten Tätigkeiten können wir den Rücken schonen und trainieren, beispielsweise beim Staubsaugen:

1. Um den Stecker aus dem Staubsauger zu ziehen, in die Hocke gehen.

2. Den Staubsauger nur mit einer Hand führen und aufrechte Haltung bewahren.

3. Den Saugkopf vom Sauger abnehmen. Das Rohr in beide Hände nehmen und über den Kopf halten. anschließend das Rohr in den Nacken ziehen.

Die Folge: Der Brustmuskel wird gedehnt und die Gelenke werden entlastet. Bei der Übung sollten die Ellenbogen in einer Ebene mit dem Rumpf nach unten gehen, keinesfalls nach vorne weg.

Verschiedene Entspannungstechniken:

Autogenes Training: „Ruhig, gelöst, entspannt“

Autogenes Training als Entspannungsmethode

Hot Yoga: 36 Grad und es geht noch weiter...

Mehr Informationen:

Mehr zur Sport-Expertin Desirée Wegner:

www.liflex-training.de

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