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Im Job überfordert? Mit ein paar Tricks kriegen Sie wieder alles in den Griff

Im Job überfordert? Mit ein paar Tricks kriegen Sie wieder alles in den Griff    iStockphoto.com/Small_Tolimir

Erstellt am 1. Mai 2018

Anne Röhling

von Anne Röhling

Diplom Online-Journalistin (FH)
Schwerpunkt: Reisen, Entspannung, Ernährung und Bewegung

Entspannt im Büro: Übungen und Tipps für den Alltag

Die Aufgaben häufen sich, die Pausen werden kürzer, die Anspannung wächst. Doch wer leistungsfähig sein und bleiben will, sollte der Arbeit entspannt entgegen sehen. MEINE VITALITÄT gibt Tipps für mehr Entspannung am Arbeitsplatz.

„Bitte überarbeiten Sie für das Meeting heute Nachmittag noch diese Präsentation und halten Sie sich für das Protokoll bereit – ach ja: eine englische Übersetzung der Folien benötigen wir ebenfalls bis 15 Uhr.“ Ein solches oder ein ähnliches Erlebnis hatten die Meisten schon am Arbeitsplatz. Ein Meeting jagt das nächste, die Aufgaben häufen sich und die Anspannung wächst – doch eine Möglichkeit, um bei der Arbeit leistungsfähig zu sein und zu bleiben, wird im Alltag oft vernachlässigt: die Entspannung.

Die meiste Zeit des Tages verbringen wir bei der Arbeit. Doch für viele Menschen sind diese Stunden eher die Pflicht als die Kür. Denn Arbeit bedeutet in der Regel Stress. Doch das muss nicht sein. Mit einigen Tricks lässt sich der Arbeitstag entspannter angehen. Wichtige Voraussetzung, um vor allem bei sitzenden Tätigkeiten leistungsfähig zu bleiben, ist ein ergonomisch gestalteter Arbeitsplatz. Aber auch das Zeitmanagement spielt eine wichtige Rolle, wenn es darum geht, effektiv und ohne zu großen Druck zu arbeiten.

Sich selbst organisieren

Wer arbeiten möchte, ohne ständig zu denken „Wie soll ich das alles schaffen?“, muss sich selbst organisieren. Was ist wirklich wichtig? Was kommt zuerst? Was erledige ich wann? All diese Fragen kann ein gutes Zeit- und Selbstmanagement beantworten helfen. Dazu sortieren Sie Aufgaben nach Wichtigkeit und Dringlichkeit und sprechen mit Ihren Vorgesetzten über Prioritäten. Lassen Sie sich diese bestätigen und widmen Sie sich den Aufgaben entsprechend. Teilen Sie größere Tätigkeiten in kleinere Schritte und zögern Sie nicht, Aufgaben zu delegieren. Wichtig für effektives und entspanntes Arbeiten: Sie müssen den Überblick behalten! Dann sollten Sie in der Lage sein, die anstehenden Aufgaben in dem zur Verfügung stehenden Zeitraum zu erledigen. Und wenn Sie doch einmal kurz davor sind, sich zu verzetteln: Sprechen Sie mit Ihren Vorgesetzten und Kollegen darüber und holen Sie sich Hilfe. So wächst Ihnen die Arbeit nicht über den Kopf.

Sich selbst entspannen

Nicht nur effektive Zeitplanung und gutes Selbstmanagement sind wichtig, um die Zeit bei der Arbeit entspannter sehen zu können. Mindestens genauso wichtig sind Abwechslung und regelmäßige Pausen. Entspannungstechniken, wie progressive Muskelrelaxation oder autogenes Training, machen den Kopf frei und geben frische Energie für die nächste Runde. Kurze Entspannungsübungen können Sie an fast jedem Arbeitsplatz durchführen. Wer ein eigenes Büro hat, schließt ab, stellt das Telefon aus und kann sich so für einige Minuten ganz der Entspannung widmen. Zur Not eignet sich für die folgende Übung aber auch das Bad oder die Toilette.

Sich einfach mal hängen lassen

Hunde schütteln sich, um Stress abzubauen und ihren Kreislauf in Schwung zu bringen. Genau dieses Prinzip können auch Menschen zur schnellen Entspannung nutzen. Dafür brauchen Sie festen Stand, die Beine sollten schulterbreit auseinander stehen, die Knie leicht gebeugt. Beugen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne, lassen Sie Kopf und Nacken hängen, auch die Arme hängen locker am Körper. Atmen Sie ruhig und normal aus und ein und dann schütteln Sie Ihren Oberkörper locker durch: Beginnen Sie bei den Händen, dann nehmen Sie Arme und Schultern hinzu. Lassen Sie Finger, Hände und Arme fliegen, wackeln Sie mit dem Kopf und mit den Schultern, lockern Sie Ihren Kiefer und wippen Sie mit den Knien auf und ab.

Das machen Sie, so lange Sie Spaß daran haben und es Ihnen gut tut. Zum Schluss lassen Sie die Bewegungen immer kleiner werden und richten sich langsam, Wirbel für Wirbel, wieder vollständig auf, die Arme bleiben dabei locker hängen. Atmen Sie jetzt ein paar Mal tief durch, fühlen Sie, ob sich etwas verändert hat. Durch diese Übung wird Ihre Atmung tiefer, die Muskeln lockern sich und Sie gehen lächelnd und frisch entspannt zurück an Ihren Arbeitsplatz.

Entspannungsübungen im Netz

Auch die Krankenkassen beschäftigen sich intensiv mit dem Thema Entspannung am Arbeitsplatz, um Zivilisationskrankheiten wie chronischen Rücken- und Kopfschmerzen vorzubeugen. Die Daimler zum Beispiel bietet auf ihrer Webseite ein Programm mit Entspannungstechniken für den Arbeitsplatz an. Die „Denkpause“ stellt Übungen aus vier Bereichen zu einer abwechslungsreichen und entspannenden Pause zusammen. Die Dehnungsübungen beugen effektiv Verspannungen und Fehlhaltungen vor, das Augentraining vertreibt Kopfschmerzen und hilft gegen müde Augen. Das „Mudras“, eine Art Yoga für die Finger, steigert die Konzentrationsfähigkeit und entspannt. Wer ganz abschalten will, den lädt die „Auszeit“ mit stimmungsvollen Bildern in eine Welt abseits von Büro und Kollegen ein. Auf diese Weise tanken Sie in Minuten neue Energie für Stunden.

Fazit: Die Entspannung ist ein wichtiger Aspekt, der bei der Arbeit noch viel zu kurz kommt. Dabei ist es nicht schwer, dem Stress für einige Momente zu entkommen und neue Kraft zu schöpfen. Eine kurze Pause – mit oder ohne Entspannungstechniken – lockert Muskeln, entspannt die Nerven und gibt neuen Schwung für die nächsten Stunden.

Mehr über Entspannungsmethoden:

Autogenes Training als Entspannungsmethode

Progressive Muskelrelaxion: Die Kunst, locker zu lassen

Weitere Informationen:

Sie müssen Zeitmanagement noch lernen? Das Buch „Das neue 1x1 des Zeitmanagements“ (12,90 Euro, Gräfe und Unzer Verlag) bietet kompaktes Wissen für die Praxis.

100 einfache und effektive Übungen, die dabei helfen, in Beruf und Alltag zu entspannen, zeigt das Buch mit CD „Blitzschnell entspannt“. (14,95 Euro, Trias).

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