BEWEGUNG PILATES, YOGA & MEHR PILATES

Die Bewegung soll klar ausgeführt werden

Die Bewegung soll klar ausgeführt werdenflickr.com

Erstellt am 1. April 2018

Sandra Cammann

von Sandra Cammann

Diplom-Sportwissenschaftlerin und Journalistin
Schwerpunkt: Bewegung, Yoga, Kinder

Pilates macht stark

Mit nur einem Atemzug ist der Bauch weg. Die Zauberformel dafür heißt: Pilates. Mit der Einatmung kommt der Bauch zwar wieder, aber bereits nach wenigen Trainingseinheiten profitiert die ganze Figur- durch ein starkes Powerhouse.

Alle VIPs haben es schon einmal getan: sich auf die Matte begeben und kräftig geatmet, den Bauch eingezogen und anmutig bewegt. Jeder von ihnen wollte so graziös und schlank wie ein Tänzer sein. Aber vor allem wollen sie eins: einen flachen Bauch! Für Tänzer hat Joseph Pilates seine Übungen ursprünglich entwickelt. Dass sich heute Hausfrauen und Senioren in den Kursen tummeln, hätte er sich wohl nie erträumen lassen.

Pilates wird mittlerweile von Krankenkassen bezuschusst. Unser Gesundheitssystem hat erkannt, dass die nachhaltigen Übungen für den Alltag unbezahlbar gut sind. Aber was ist nun das Besondere daran? Reicht es nicht, vielleicht einfach einen Bauch-Beine-Po-Kurs in einem Fitness-Studio zu besuchen? Die Antwort ist ein klares: Nein. Pilates ist nicht einfach nur ein neumodischer Name, der neue Mitglieder in die Studios locken soll. Dahinter steckt ein ausgeklügeltes Trainingssystem, das nach neuestem wissenschaftlichen Standard weiter entwickelt wurde.

Das traditionelle Mattentraining verbessert das Körpergefühl. Die typischen Pilatesprinzipien wiederholen sich ständig. Das Gehirn verinnerlicht diese Bewegungsabläufe und wendet sie automatisch im Alltag an: beim Kistenheben, Einkaufen oder Babywickeln. Die Übungen werden meist in Rücken- oder Bauchlage ausgeführt. Stehende Übungen verbessern die Balance, fordern die Konzentration und werden durch die Kombination aller Prinzipien zu einer echten Herausforderung.

Power im House

Die schlechte Nachricht vorab: es erfordert ein wenig Übung, um das „Powerhouse“ richtig anzuspannen. Gemeint ist die Körpermitte. Diese bildet laut Pilates die Basis für alle übrigen Bewegungen. Sie muss stark sein. Vor allem müssen die Muskeln in dieser Region optimal zusammenarbeiten. Was gar nicht so einfach ist. Denn diese Muskeln liegen in der Tiefe und sind nur schwer willentlich zu beeinflussen. Gerade diese Muskeln sind dem Rücken jedoch die größte Stütze: die tiefe Bauch- und Beckenbodenmuskulatur. So geht es: Noch vor der eigentlichen Bewegung werden die Muskeln in Spannung versetzt. Durch die Atmung in die Flanken und den Brustkorb kann der Bauchnabel mit maximaler Kraft eingezogen werden. Gleichzeitig wird der Beckenboden angehoben. Vielen hilft die Vorstellung, den Reißverschluss einer Hose von unten nach oben zu schließen. Diese Spannung soll während der gesamten Bewegungsausführung gehalten werden.

Einatmen – Ausatmen

Atmen kann eigentlich jeder. Zumindest tun wir es ständig und unbewusst. Im Alltag kommt jedoch oft nicht genügend Sauerstoff in den Körper. Die Atmung ist flach. Besonders bei Stress sinkt der Brustkorb zusammen und alle kleinen Muskeln drum herum verspannen. Fiese Nacken- und Schulterschmerzen sind die Folge. Die ersten Pilatesstunden sind für viele Einsteiger besonders durch die spezielle Atmung eine Herausforderung. So geht es: Bevor eine Übung in der Bewegung ausgeführt wird, wird in die „Startposition“ eingeatmet. Der Atem fließt in den Brustkorb, die Rippenbögen weiten sich zur Seite. Mit der Ausatmung wird die Bewegung eingeleitet, der Bauchnabel eingezogen, der Beckenboden angespannt und werden die Rippenbögen geschlossen.

Kontrolle in der Box

Kontrolliert wird im Pilateskurs zwar auch vom Trainer. Aber in erster Linie soll sich jeder selbst kontrollieren. Die Bewegung soll klar und „sauber“ ausgeführt werden, um Verletzungen zu vermeiden. Pilates hat dafür seine typische „Box“ erfunden, die es den Übenden erleichtern soll, die aufrechte Haltung in jeder Position beizubehalten. Außerdem wird ein hohes Maß an Körperbeherrschung trainiert, was im Alltag ein sicheres Körpergefühl zur Folge hat.So geht es: Die Pilatesbox ist ein gedachtes Rechteck zwischen Schultern und Hüftknochen. In jeder Position sollen diese Eckpunkte ein Rechteck bilden.

Mehr Konzentration bitte!

Ständig denken wir an den Alltag – all die Dinge, die noch erledigt werden müssen. Diese Gedanken sollen während des Trainings abgeschaltet werden. Denn wie soll der Körper die Kontrolle behalten, wenn der Kopf nicht bei der Sache ist? So geht es: Der Körper wird mental von Kopf bis Fuß abgetastet. Wie steht mein Kopf? Ist die Box noch vorhanden? Wie fühlt sich das Hüftgelenk in der Bewegung an? Schmerzt eine Region? Wie ist die Spannung im Powerhouse?

Qualität vor Quantität

Für die meisten Übungswiederholungen wird man beim Pilates keinen Applaus bekommen. Hier geht es vielmehr darum, wie eine Übung verbessert werden kann. Und wenn das Powerhouse nicht mehr kann, wird eine Pause eingelegt. Nichts ist schlimmer als eine unsaubere Übungsausführung beim Pilatesmattentraining. Denn damit sind bei anspruchsvolleren Übungen Verletzungen vorprogrammiert. Also: lieber wenige Wiederholungen machen, dafür mit vollem Körper- und Geisteseinsatz – im Atemrhythmus, kontrolliert und mit maximaler Anspannung im Powerhouse.

Im Fluss bleiben

Graziöse Bewegungen entstehen durch fließende kleine Übergänge. Weich und geschmeidig sollen Pilatesübungen sein. Ein nahtloser Übergang von einer zur nächsten Übung. Dadurch wird das Zusammenspiel einzelner Muskeln gefördert. Tiefenwirkung garantiert!

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