Der BOSU® ist eine mit Granulat gefüllte Halbkugel aus Kunststoff, der die Vorteile des Trainings von Gymnastikball und Board kombiniert. Der Ball ist das offizielle Trainingsgerät der US-Ski-Nationalmannschaft und wird seit etwa zehn Jahren für Gymnastik- und Fitnessübungen eingesetzt. MEINE VITALITÄT stellt Ihnen den BOSU® vor und erklärt, wie Sie zuhause effektiv mit dem halbrunden Ball trainieren können.
Lange galt der aus den USA stammende BOSU®-Ball unter Sportmedizinern als Geheimtipp, inzwischen erobert er auch die deutsche Fitnesswelt. Der Name BOSU® steht für die Abkürzung von „both sides utilized“ und bedeutet, dass der Ball beidseitig genutzt werden kann. Durch das Training auf dem instabilen Untergrund förden Sie gezielt das Gleichgewicht, steigern die Muskelkoordination und verbessern langfristig Ihre Körperhaltung. Insbesondere beim Bauchmuskeltraining wird verstärkt die Tiefenmuskulatur angesprochen, wodurch die Übungen wirkungsvoller sind als auf flachem Untergrund.
Effektives Training mit dem BOSU®
Der BOSU® hat eine gewölbte und eine flache, rutschfeste Seite, die sicherstellt, dass der halbe Ball beim Training nicht wegrutscht. Da das Fitnessgerät damit auf der einen Seite einem Gymnastikball gleicht und auf der anderen Seite einem Board, ist es für zahlreiche Übungen geeignet.
Der Körper muss beim Bauchmuskel- und Rückentraining den instabilen Untergrund ausgleichen, wodurch die Tiefenmuskulatur gefördert wird. Auch beim Herz-Kreislauf-Training, wie beim Step-Aerobic, kann mit dem BOSU® gezielt die Ausdauer und Muskelreaktion verbessert werden, da bei jedem Schritt auf den Ball die nötige Balance gehalten werden muss. Der BOSU® ist zwar kein Kraftsportgerät im eigentlichen Sinne, kann durch seine Granulatfüllung aber auch wie ein leichter Medizinball verwendet werden, um die Kraft der Muskeln zu stärken.
Übungen mit dem BOSU®
Der BOSU®-Ball wird übrigens auch BOSU® Balance Trainer genannt und kann als Heimsportgerät für verschiedenste Übungen zum Gleichgewichtstraining und zum Kraftaufbau eingesetzt werden. Einige dieser Übungen möchten wir Ihnen hier vorstellen. Aber Achtung: Bevor Sie beginnen, sollten Sie sich unbedingt einige Minuten aufwärmen! Wiederholen Sie jede Einzelübung 15 bis 20 Mal und jede Übungsfolge 1 bis 3 Mal.
Kniebeugen
Für diese Übung können Sie sich sowohl auf die runde als auch auf die flache Seite des halben Balls stellen. Langsam in die Knie gehen und die Arme gestreckt nach vorne halten. Fortgeschrittene können die Übung auch mit geschlossenen Augen ausführen.
Liegestütze
Dabei legen Sie den BOSU® mit der Plattform nach oben und stützen sich mit den Händen auf die linke und rechte Kante. Wem die Übung mit gestreckten Beinen zu schwierig ist, kann die Knie auch auf den Boden setzen. Das Training können Sie abwandeln, indem Sie eine Hand auf die flache Seite des Balls legen und die andere Hand auf den Boden.
Brücke
Legen Sie sich dabei seitlich mit der Hüfte auf die runde Seite des BOSU® und strecken Sie die Beine aus. Heben Sie den Oberkörper an, während Sie beide Hände an den Hinterkopf legen.
Crunches / Sit-Ups
Bei dieser Übung legen Sie sich mit dem Rücken auf die Ballseite des BOSU®, Knie angewinkelt, Füße auf dem Boden. Heben Sie nun den Oberkörper an und halten Sie die Arme gestreckt nach vorne. Fortgeschrittene heben dabei beide Beine in die Luft.
Oberkörperheben
Legen Sie sich dabei in Bauchlage auf den BOSU®-Ball und legen Sie die Hände an den Hinterkopf. Dann heben Sie den Oberkörper an und drehen ihn gleichzeitig abwechselnd leicht nach links und rechts.
Weitere Übungen
Natürlich sind auch alle weiteren Übungen zum Bauchmuskeltraining mit dem BOSU®-Ball möglich. Genauso wie beim Step Aerobic oder Pilates fördert die instabile Unterlage zusätzlich zum eigentlichen Training die Tiefenmuskulatur.
Was kostet der BOSU®?
Das Trainingsgerät für zuhause ist etwa 65 Zentimeter breit und 22 Zentimeter hoch und braucht damit etwas Platz. Es lässt sich durch die flache Seite aber problemlos unter dem Bett verstauen oder an die Wand lehnen. Der BOSU® ist jedoch nicht ganz billig – er kostet etwa 150 Euro. Gereinigt wird er einfach mit Wasser und Seife, spezielle Reinigungsmittel sind nicht nötig.
Fazit:
Der BOSU® ist ein innovatives Heimsportgerät zum Gleichgewichts- und Gymnastiktraining. Die Übungen auf dem instabilen Untergrund fördern die Balance und Muskelkoordination, verbessern die Körperhaltung und stärken zusätzlich die Tiefenmuskulatur und das Herz-Kreislauf-System – Das ideale Fitnessgerät für zuhause.
Weitere Informationen:
Tipps und Anleitungen zu den Übungen mit dem BOSU® sowie Übungsvideos finden Sie auf der Seite www.bosu.de.
