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Gelenkschonendes Ausdauertraining Zuhause.

Gelenkschonendes Ausdauertraining Zuhause.    istockphoto.de/Miodrag Gajic

Erstellt am 4. Oktober 2012

MEINE VITALITÄT Redaktion

von MEINE VITALITÄT Redaktion


Crosstrainer: Tipps für den richtigen Kauf

Der Crosstrainer hat sich zum absoluten Verkaufsschlager unter den Heimtrainern entwickelt. Gerät und Training vereinen gleich mehrere Vorteile: leichte Bedienbarkeit, Eignung für Einsteiger und Trainierte in nahezu jedem Alter – sogar für Senioren, hoher Trainingseffekt für alle großen Muskelgruppen, Synthese verschiedener Elemente aus Radfahren, Langlaufen und Nordic Walking. Der Bewegungsablauf ist rund und schonend für den gesamten Bewegungsapparat. Um aus der Fülle der Crosstrainer-Modelle die richtige Wahl für sich und sein Zuhause zu treffen, verrät Ihnen MEINE VITALITÄT, was beim Kauf eines Crosstrainers grundsätzlich beachtet werden muss.

Kriterien für den richtigen Kauf

Die Bewegungsabläufe auf einem richtig ausgewählten Crosstrainer sind geschmeidig und rund. Dass das Training dann auch wie beschrieben abläuft, setzt eine gute Kenntnis der aktuell in den verfügbaren Crosstrainer voraus. Um sicher zu gehen, dass Sie den richtigen Crosstrainer für sich und Ihr Zuhause auswählen, empfiehlt es sich, sich vor dem Kauf über geeignete Modelle zu informieren.

Allgemein wichtige Kriterien sind, dass der Crosstrainer in der Größe auf die eigenen Körpermaße abgestimmt ist, ein aufrechtes Training bequem möglich ist und die Knie auf keinen Fall am Gerät anstoßen. Feststellen lässt sich dies bestenfalls, indem das Gerät kurz freihändig ausprobiert wird.

Ausstattung und Funktionen

Für die Bedienung gilt: Eingabe und Anzeige sollten immer klar und einfach sein. Zusatzfunktionen umfassen beispielsweise ein weites Spektrum an Widerständen, die manuell einstellbar sind oder über Trainingsprogramme ausgewählt werden können. Sensoren, in den Haltegriffen für die Pulsmessung integriert, runden das Spektrum ab. Die zur Verfügung stehende Stellfläche zuhause entscheidet über die Größe des Crosstrainers.

Richtig trainieren

Der Crosstrainer ist für ein gesundes Ausdauertraining zuhause die erste Wahl. Durch das Kombinieren verschiedener Elemente vom Radfahren, Skilanglaufen und Nordic Walking werden fast alle großen Muskelgruppen Ihres Körpers beansprucht – besonders die der Beine, des Gesäßes und der Hüften. Dadurch, dass die Armbewegung an die Bewegung der Beine gekoppelt ist, werden die Oberarme, die Schultern, der Oberkörper mit Bauch und Brust ebenfalls mittrainiert. Die auf diese Weise gleichzeitig aktivierten Muskelgruppen erhöhen Ihren Energieverbrauch, durchbluten Ihren Körper, regen Ihren Sauerstoffaustausch an und vitalisieren Ihren Stoffwechsel. Selbst bei moderater Belastung ist nach dem Training die Fettverbrennung im sogenannten „Nachbrenneffekt“ besonders wirksam.

Wie häufig, intensiv und wie lange Sie auf dem Gerät trainieren, hängt von Ihren Trainingszielen ab. Ein effektives und für die Gesundheit wirksames Ausdauertraining sollte drei Mal wöchentlich 20 bis 60 Minuten durchgeführt werden. Wenn Sie Ihren Körperumfang reduzieren wollen, sollten Sie jede Gelegenheit nutzen und täglich trainieren – dann aber kürzere Einheiten absolvieren. Kontrollieren Sie immer wieder die eigene Herzfrequenz während des Trainings, um Ihre ganz persönliche Intensität zu finden oder die von dem Programm vorgegebene einzuhalten, entweder über die Handpulssensoren am Gerät oder mit einer Pulsuhr am Handgelenk. Grundsätzlich gilt: wenn Sie aus der Puste geraten und nicht mehr in der Lage sind, sich zu unterhalten, ist das Training vermutlich zu hart.

Bewegungsausführung

Wenn Sie Ihr Training abbrechen müssen, weil Schmerzen entstehen, ist oft die falsche Haltung auf dem Gerät verantwortlich. Mittig auf den Trittflächen sind Ihre Füße optimal positioniert. Die Knie bleiben leicht gebeugt, damit Sie so die runde Bewegung der Pedale aufnehmen können. Der Pedalabstand muss so gewählt werden, dass keine O- oder X-Beine entstehen.

Ihr Oberkörper bleibt während des gesamten Trainings aufrecht und hält eine gleichmäßig angenehme Grundspannung: Kopf hoch, Schultern zurück, Brust raus und Bauch rein. Ein Hohlkreuz lässt sich vermeiden, indem Sie konsequent den Bauchnabel einziehen und das Becken leicht nach vorne kippen. Mit den Händen umfassen Sie die Griffstangen – knapp unter Schulterhöhe. Der vordere Arm bleibt immer leicht gebeugt.

Beginnen Sie mit dem Oberkörper zur Seite auszuweichen, reduzieren Sie lieber den Widerstand auf ein weniger anstrengendes Niveau. Eine wichtige Grundregel beim Training lautet: eine fehlerfrei ausgeführte Bewegung ist wichtiger als ein hoher Trainingswiderstand. Um Ihre eigene Körperhaltung zu überprüfen, können Sie sich diese Tipps jederzeit wieder ins Bewusstsein rufen.

Weitere Informationen:

Lesen Sie auch unsere Artikel zu den Fitnessthemen Energy Dance und Speedball.

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