Dass ältere Menschen mit deutlich weniger Schlaf auskommen, ist ein Märchen. Fakt ist dagegen, dass sich das Schlafverhalten von Senioren spätestens mit Ausscheiden aus dem Berufsleben verändert. Der Schlaf wird leichter und die Nachtruhe damit anfälliger für Störungen. Doch Sie können einiges tun, damit die Nacht für Sie nicht zum Tag wird.
Das Schlafbedürfnis ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Während die einen sich erst nach zehn Stunden ausgeruht fühlen, sind andere bereits nach sechs Stunden topfit. Jeder fühlt sich mit seinem persönlichen Schlafrhythmus wohl – bis sich mit zunehmendem Alter erste Schlafprobleme einstellen.
Bereits zwischen dem 30. und 40. Lebensjahr beginnen bei einigen die ersten Schwierigkeiten, indem sie in der Nacht regelmäßig wach werden. Bei Frauen kommt es oft während der Wechseljahre zu weiteren Verschlechterungen. Ab 50 Jahren oder spätestens mit dem Ausstieg aus dem Berufsleben gerät dann bei vielen der Schlafrhythmus gänzlich durcheinander.
Der Grund dafür ist, dass sich im Alter neben dem Tagesablauf auch die Schlafphasen grundlegend verändern. Der Tiefschlaf verkürzt sich, die Dauer der Traumphasen ebenfalls. Die Nachtruhe wird insgesamt oberflächlicher und anfälliger für Störungen. Da reicht oft schon das Bellen eines Hundes, um den Schlafenden zu wecken. Der Schlaf wird insgesamt leichter und es kommt vermehrt zu nächtlichen Wachperioden.
10 Tipps für einen gesunden Schlaf
Mit dem Begriff „senile Bettflucht“ spielen viele Senioren das Problem des nächtlichen Wachens herunter. Doch auch ältere Menschen brauchen einen regelmäßigen Schlaf, damit sie gesund bleiben und fit für den nächsten Tag sind.
Sie können einiges dafür tun, damit es mit der seligen Nachtruhe klappt. MEINE VITALITÄT hat zehn hilfreiche Tipps zusammengestellt:
1. Frische Luft und Bewegung
Wer regelmäßig Sport treibt und sich ausreichend an der frischen Luft bewegt, bleibt im Alter länger fit. Und schafft ganz nebenbei wichtige Voraussetzungen für einen erholsamen Schlaf. Ob Schwimmen, Wandern, Nordic Walking oder Radfahren – die Art der Betätigung kann sich jeder selbst aussuchen, am besten gemeinsam mit Gleichgesinnten.
2. Kurzer Mittagsschlaf
Das Mittagsschläfchen sollte nicht länger als 20 Minuten dauern. Denn wer tagsüber zu viel schläft, hat größere Probleme mit der Nachtruhe.
3. Regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus
Überhaupt sollten besonders Ruheständler auf einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus achten – hat die Berufstätigkeit für ein gleichmäßig zeitiges Aufstehen gesorgt, gerät dies im Ruhestand oft aus dem Takt
4. Heiße Milch mit Honig
Das Hausrezept aus Kindertagen wirkt auch im Erwachsenenalter. Grund dafür ist unter anderem das in der Milch enthaltene Tryptophan, eine essentielle Aminosäure, die unser Körper nicht selber bilden kann. Es wirkt wie das ebenfalls in der Milch enthaltene Kalzium beruhigend. Der Zucker im Honig wirkt dabei als Expresszug für den Müdemacher.
5. Reizstoffe meiden
Wer gut schlafen will, verzichtet besser auf Kaffee, Tee, Zigaretten oder Alkohol. Jeder weiß, dass Koffein ein Wachmacher ist. Aber auch Nikotin hat eine ähnliche Wirkung. Besonders zusammen mit Alkohol wirken Zigaretten Schlaf störend. Der abendliche Alkoholgenuss führt zusätzlich gerade in der zweiten Nachthälfte zu Durchschlafproblemen.
6. Entspannter Abend
Gestalten Sie Ihre abendlichen Aktivitäten entspannend. Das heißt keine körperliche Anstrengung mehr nach 18 Uhr, und auch keine größeren Aufregungen. Wählen Sie also statt einem Thriller eher einen Liebesroman als Bettlektüre oder schauen Sie sich anstelle eines Horrorschockers lieber den Naturfilm im Fernsehen an.
7. Einschlafrituale
Gewöhnen Sie sich einen festen Ablauf für die Zeit kurz vor dem Zubettgehen an. So erleichtern Sie ihrem Körper das Umschalten auf den Schlafmodus. Auch beruhigende Einschlafrituale (beispielsweise vor dem Zubettgehen einige Seiten lesen oder Musik hören) wirken oft Wunder.
8. Gutes Raumklima
Das Schlafzimmer muss kühl, gut gelüftet, dunkel und ruhig sein. Außerdem sollte es möglichst nur zum Schlafen dienen und nicht gleichzeitig zum Beispiel. als Arbeitszimmer genutzt werden.
9. Entspannungstechniken
Als wirksame Hilfe gegen Schlafstörungen hat sich der Einsatz von Entspannungstechniken bewährt. Progressive Muskelentspannung oder Autogenes Training sind leicht zu erlernen und durchzuführen.
10. Medikamente
Schlafmittel können nicht nur Nebenwirkungen haben, sondern machen Sie außerdem häufig bis in den Tag hinein müde. Verzichten Sie also lieber darauf. Nur wenn keiner der Tipps bei Ihren Schlafproblemen hilft, konsultieren Sie einen Arzt. Dieser kann dann für einen begrenzten Zeitraum ein geeignetes Präparat verschreiben.
Fazit: Das Schlafverhalten verändert sich mit zunehmendem Alter. Doch es zeigt sich, dass körperlich aktive Senioren, die ihren Tag gut ausfüllen, sich Ziele und Aufgaben setzen, viel besser schlafen als Gleichaltrige mit einem passiven, nicht so aktiven Tagesablauf.
Weitere Informationen:
Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) befasst sich mit der Erforschung des Schlafes und seiner Störungen.
Ein Informationsangebot für alle, die mit Schlafstörungen zu tun haben.
