Der Alltag verlangt dem Körper einiges ab. Viele leiden unter zunehmendem Stress, verursacht durch Leistungs- und Zeitdruck. Um die täglichen Herausforderungen zu meistern und den hohen Ansprüchen gerecht zu werden, sollte der Ernährung die uneingeschränkte Aufmerksamkeit geschenkt werden. Mit Hilfe der richtigen Nährstoffe lässt sich der Organismus stabilisieren. MEINE VITALITÄT verrät vier Helfer, welche zur Verbesserung der Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit beitragen.
Lecithin – Grundlage für starke Zellen
Allein die Tatsache, dass das Gehirn den höchsten Gehalt an Lecithin aufweist, verdeutlicht die Bedeutung dieses Nährstoffs. Er ist essentiell als Baustein für Gehirn- und Nervenmembrane und in sämtlichen pflanzlichen sowie tierischen Lebewesen enthalten. Ein Lecithin-Mangel schwächt die Zellwände und kann auf Dauer zu diversen körperlichen Beschwerden führen. Erschöpfung und ein schwaches Nervenkostüm können Anzeichen für einen Mangel sein. Gefährdet sind unter anderem Menschen mit erhöhtem Stress, die geistig und körperlich mit starken Anstrengungen konfrontiert sind. Aber auch Veganer, Vegetarier und Senioren zählen zur Risikogruppe. Ist die ausreichende Zufuhr über die Ernährung nicht gewährleistet, sollte Mangelerscheinungen durch die gezielte Einnahme entgegenwirkt werden. Als einer der Hersteller von hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln präsentiert die Traditionsmarke Doppelherz passende Präparate, die online und in Apotheken erhältlich sind. Pro Tag sind ein bis zwei Gramm Lecithin ratsam. Nahrungsergänzungen sind entsprechend dosiert.
Erfolgt die Bedarfsdeckung ausschließlich über den Speiseplan, sollte der Großteil des Lecithins über mehrfach ungesättigte Fettsäuren erfolgen, weil die biologische Wirkung im Vergleich zu gesättigten Fettsäuren besser ist. Nüsse und Kaltwasserfische wie Thunfisch, Lachs und Makrele versorgen den Körper mit diesen Fettsäuren. Zu den tierischen Lecithin-Lieferanten zählen Fisch und Eigelb, zu den pflanzlichen diese Lebensmittel:
- Sojabohnen
- Leinsamen
- Hanfsamen
- Sonnenblumenkerne
- Nüsse
Erfahren Sie in diesem Beitrag mehr über gute und schlechte Fette.
Vitamin C und E als Zellschützer
Während Lecithin zu den Bausteinen für gesunde Zellen gehört, trägt Vitamin C zu dessen Schutz bei. Das Vitamin reguliert die Ausschüttung von Hormonen, beugt Stress vor und fängt freie Radikale im Organismus. Zudem wird der Energiestoffwechsel positiv beeinflusst und die Funktionsweise des gesamten Nervensystems optimiert. Die regelmäßige Versorgung mit Vitamin C wirkt außerdem gegen Ermüdung. Anders als oft angenommen, ist jedoch nicht die Zitrone der Top-Versorger. Stattdessen sollte für eine genügende Zufuhr Paprika regelmäßig auf dem Teller landen. Das Gemüse bringt es auf doppelt so viel Vitamin C. Grünkohl, Brokkoli, Bohnen, Zitrusfrüchte und Hagebutte enthalten ebenfalls reichlich davon. Vitamin E ist nicht weniger wichtig zum Schutz der Zellen. Es bewahrt den Körper vor oxidativem Stress beziehungsweise hemmt die negativen Auswirkungen. Als Lieferanten sind vorwiegend Nüsse sowie Sanddorn-Fruchtfleisch-, rotes Palm-, Sonnenblumen- und Weizenkeimöl bekannt.
Omega-3-Fettsäuren zur Hemmung von Adrenalin
Omega-3-Fettsäuren kann der menschliche Körper nicht herstellen, sie sind essentiell und sind über die Ernährung bereitzustellen. Sie gelten als Adrenalin-Hemmer und mindern damit Stress. Makrelen, Lachs und Thunfisch liefern neben Lecithin die elementaren Fettsäuren und sind elementare Zutaten für eine nervenstärkende Ernährung. Aber auch Pflanzenöle, wie Raps-, Chia-, Walnuss- und Leinöl, sollten verwendet werden, weil sie reich an alpha-Linolensäure sind. Sie macht Zellmembranen elastisch, wirkt entzündungshemmend und reguliert den Blutdruck. Weitere positive Aspekte von Omega-3-Fettsäuren:
- tragen maßgeblich zur Funktionstüchtigkeit von Augen und Gehirn bei
- optimieren die Blutfettwerte
- stabilisieren Blutdruck, Herzrhythmus und Blutfluss
- beugen Entzündungen vor
- stärken das Immunsystem
Wie viel Omega-3-Fettsäuren der Mensch täglich zu sich nehmen sollte, hat der Arbeitskreis Omega-3 e.V. online zusammengefasst. Demnach sollten gesunde Menschen täglich mehr als 0,3 g verzehren. „Patienten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollten ihre Zufuhr auf mindestens 1 g EPA/DHA pro Tag steigern“, wird auf der Internetpräsenz des Vereins ergänzt.
Magnesium für gesunde Nerven und Energie
Magnesium begünstigt einen gut funktionierenden Energiestoffwechsel und fördert eine gesunde Nervenfunktion. Hinzu kommen die positiven Auswirkungen auf das allgemeine Wohlbefinden: Ermüdungserscheinungen werden verringert und psychische Funktionen normalisiert. Obwohl Magnesium in einer Vielzahl an Nahrungsmitteln enthalten ist, erreichen viele Menschen ihren Tagesbedarf nicht. Besonders in Stresssituationen, wenn der Bedarf erhöht ist, kommt es schnell zu einem Mangel. Um den essenziellen Mineralstoff, den der Körper nicht eigenständig bilden kann, in ausreichender Menge zu sich zu nehmen, ist der Verzehr von Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Mineralwasser empfehlenswert. Darüber hinaus können Magnesiumpräparate helfen den Bedarf präzise einzuhalten. Allerdings lässt sich der Tagesbedarf nur schwer ermitteln, da er von zahlreichen Faktoren wie Stress, Geschlecht, Alter, Leistung, Erkrankungen und Medikamenteneinnahme abhängt. Auch Schwangerschaft und Stillzeit verändern den Bedarf. Halten Sie Rücksprache mit Ihrem Arzt, um sowohl Mangelerscheinungen als auch eine Überdosierung zu meiden.
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Tipp der Redaktion: Hier verraten wir, worum es sich bei Stress handelt und warum die Balance zwischen negativem und positivem Stress entscheidend ist. Außerdem haben wir im Ratgeber zum Thema Stressabbau Übungen für Autogenes Training arrangiert.
