Der Mensch benötigt ausreichend Kohlenhydrate, Proteine und Fette, um leistungsfähig zu sein. Diese sogenannten Makronährstoffe können aber nur durch die Mikronährstoffe in der Zelle verarbeitet und verwertet werden. Doch was sind eigentlich Mikronährstoffe?
Es handelt sich hierbei um Substanzen, die aufgenommen werden müssen, dem Körper allerdings keine Energie liefern. Jedoch sind sie äußerst wichtige Bausteine und Bestandteile vieler Körperfunktionen.
Zu Ihnen gehören neben den Vitaminen A, B, C, D, E und K die Mineralstoffe Kalzium und Magnesium sowie die Spurenelemente Eisen, Zink, Selen und Mangan. Darüber hinaus werden u.a. Carotinoide und Flavonoide, die besser bekannt sind als sekundäre Pflanzenstoffe, und auch essenzielle Fett- und Aminosäuren zu dieser Gruppe der Mikronährstoffe gezählt.
Auswirkungen und Funktionen
Die Auswirkungen von Mikronährstoffen auf den Körper und seine Funktionen sind manigfaltig und teilweise noch nicht erforscht. Die Beeinflussung der Sehkraft, eine geförderte Calciumaufnahme, ein optimierter Kohlenhydratstoffwechsel, ein positiver Effekt auf die Schilddrüsenfunktion sowie eine erhöhte Merk- und Konzentrationsfähigkeit sind nur wenige nennenswerte Beispiele. Auch das Immunsystem profitiert von den Mikronährstoffen hinsichtlich eines erhöhten Schutzes gegen Infektionen und einer gesteigerten Bildung von roten Blutkörperchen.
Aufnahme und Wirkung
Man kann also sagen, dass Mikronährstoffe sehr wichtig sind und eine große Rolle im alltäglichen Stoffwechsel des Körpers spielen. Umso wichtiger ist es zu wissen, wie man diese Stoffe auf nimmt.
Die folgenden Auflistung stellt eine Auflistung der Mikronährstoffe, ihre Bedeutung für den Körper und in welchen Lebensmitteln sie enthalten dar. Sie soll Ihnen helfen, sich abwechslungs- und mikronährstoffreich zu ernähren.
Tipp der Redaktion:
Leider ist es uns durch diverse Einflüsse (Einsatz von chemischen Düngemitteln, lange Transportwege, industrielle Verarbeitung usw.) kaum noch möglich alle nötigen Nährstoffe durch eine gesunde Ernährung aufzunehmen. Diese Unterversorgung mit Mineralstoffen, Spurenelementen, Vitaminen, Aminosäuren und essentiellen Fettsäuren kann dazu führen, dass die Vitalität nachlässt und die Entstehung einiger Krankheitsbilder begünstigt wird. Das Unternehmen GloryFeel (Gloryfeel.de) hat es sich zur Aufgabe gemacht, den von der Natur gegebenen Idealzustand der Stoffe im menschlichen Körper herbeizuführen .
Vitamin A
Wachstum von Haut und Schleimhäuten, Immunsystem, Sehvorgang, Antioxidans, Fortpflanzung
Beta-Carotin (Vorstufe Vitamin A)
Anitoxidans
Enhalten in: grünes und rotes Gemüse, Aprikosen
Vitamin B1
Gehirn-, Herzfunktion und Muskelaufbau
Enthalten in: Hefe, Kleie, Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Sojamehl, Fleisch, Milch, Eigelb, Spargel
Vitamin B2
Energiegewinnung, Aufbau der Haut, Schleimhaut und Nägel
Enhalten in: Hefe, Grünkohl, Spinat, Leber, Niere, Herz, Milch, Eier, Käse, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten
Vitamin B3 (Niacin)
Hirnstoffwechsel, Zellaufbau, Herztätigkeit, Muskeln, Bindegewebe, Schadstoffabbau
Enthalten in: Hefe, Erdnüssen, Pfifferlingen, Gemüse, Getreide, Reis, Kleie
Vitamin B5 (Pantothensäure)
Energiegewinnung, Haut, Durchblutung, Nerven
Enthalten in: Hefe, Pilze, Weizenkleie, Erdnüssen, Niere, Eigelb
Vitamin B6
Immunsystem, Nerven, Herz- und Muskelleistung, Sehkraft, Haarwuchs, Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel
Enthalten in: Spinat, Kohl, Kartoffeln, Vollkornprodukten
Vitamin B12
Gehirn und Nervensystem, Wachstum, Knochenbau
Enhalten in: Eigelb, Fisch, Milch, Käse
Vitamin C
Immunsystem, Bindegewebe, Blutgefäßwände, Zahnfleisch, Haut, Sehstärke, Nervensystem
Enthalten in: Kartoffeln, Paprika, Zitrusfrüchten, Kiwi, Sanddorn, Hagebutten, Leber, Milch
Vitamin E
Antioxidans, antithrombotische Wirkung, Vitamin-K-Gegenspieler
Enthalten in: Pflanzenölen (Sonnenblumen-, Weizenkeim-, Maisöl), Eier, Nüsse, Vollkorn
Vitamin D
Einlagerung von Calcium in den Knochen
Enthalten in: Fisch, Innereien, Champignons, Käse, Milch, Butter, Eigelb
Biotin
Haut, Haare, Fingernägel, Nervensystem, Blutzuckerspiegel, Muskeln, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel
Enthalten in: Sojabohnen, Herz, Niere, Erdnüssen
Magnesium
Knochenaufbau, Zähne, Eiweißbildung
Enthalten in: Mineralwasser, Fleisch, Vollgetreide, Bierhefe, Weizenkeimen, Nüssen, Mandeln, Maroni, Hülsenfrüchten, Trockenobst, Datteln, Bananen, Kartoffeln, Fenchel, grünes Blattgemüse, Acvocado, Petersilie
Calcium
Baustein Knochen und Zähne, Stabilisierung der Zellmembran, für Muskelkontraktion und -entspannung, für Blutgerinnung, Enzymbaustein
Enthalten in: Milchprodukten, Vollkorngetreide, Nüssen, Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst
Kalium
Wasserhaushalt, Säure-Basen-Haushalt, Enzymaktivierung, beteiligt an Reizleitung
Enthalten in: Fleisch, Gemüse, Obst, Bierhefe, Kartoffeln, Quinoa, Hülsenfrüchten, schwarze Johannisbeeren
Kupfer
Enzymbestandteil, Knochenbaustein, Nervenbauchstein, unterstützt Funktion der roten Blutkörperchen
Enthalten in: Innereien, Fisch, Nüssen, Vollkorn, Hülsenfrüchten, Pilze
Eisen
Knochen, Gewebe, Muskeln, Blut- und Nervenzellen
Enthalten in: Vollkornbrot, Spinat, Salat, Weizenkeimen, Grünkohl, Rosenkohl, Eigelb, Milchprodukten, Kartoffeln, Reis, Orangen, Trauben, Kirschen, Erdbeeren, Hülsenfrüchte, Fleisch
Folsäure
Blutbildung, Gehirn, Wachstum, Nerven, Appetit, Magen-Darm-Tätigkeit, Haare
Enthalten in: Spinat, Salat, Weizenkeimen, Hefe, Rosenkohl, Erdbeeren
Jod
Bildung der Schilddrüsenhormone
Enthalten in: Meerestieren und -pflanzen, Milch, allen Kohlarten, Eiern, Spargel, Spinat, Rübchen, Knoblauch, Kresse, Salat, Artischocken, Tomaten, Erdbeeren, Birnen, Trauben
Zink
Knochen, Gewebe, Muskeln, Blut- und Nervenzellen
Enthalten in: Austern, Weizenkeimen, Muskelfleisch vom Rind, Kalb, Schwein, Geflügel, Eier, Milch, Käse, Fisch, Karotten, Kartoffeln, Vollkornbrot
Selen
Immunsystem und Bildung der Schilddrüsenhormone
Enthalten in: Muskelfleisch, Thunfisch, Seefisch, Eier, Getreide
Tipps zur Zubereitung und zum Verzehr
Am besten genießen Sie Ihre Lebensmittel frisch. Die genannten Stoffe sind zum großen Teil licht- und wärmeempfindlich. Ein Beispiel: Salat kann nach einer kurzen Lagerzeit schon bis zu 90% seines Vitamingehalts verloren haben. Achten Sie also auf eine kurze Lagerzeit bei über 5 Grad und unter 10 Grad.
Um den Nährstoffgehalt auch bei warmen Mahlzeiten möglichst zu erhalten, empfiehlt sich eine schonende Zubereitung:
- Kurzes Abwaschen der Lebensmittel unter fließendem Wasser
- Gemüse nicht zu stark zerkleinern
- Gemüse nur kurz im zugedeckten Topf mit wenig Wasser oder im Dampf garen
- Gekochtes Gemüse mit feingeschnittenem, rohem verfeinern
- Kartoffeln mit Schale garen (Pell- oder Folienkartoffel)
- Reis mit doppelter Wassermenge zubereiten
- Fleisch oder Fisch fettfrei dünsten oder backen, nicht braten
Fazit:
Die Versorgung mit ausreichend Mikronährstoffen ist für viele Körperfunktionen enorm wichtig. Eine möglichst bunte und abwechslungsreiche Zusammenstellung des Speiseplans mit frischem und hochwertigem Gemüse, Obst, Fisch und Fleisch liefert Ihnen die notwendigen Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente usw., die Sie benötigen.
