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Lauftipps für Einsteiger

Lauftipps für Einsteiger    iStockphoto.com/Yobro10

Erstellt am 1. Juni 2017

Hakan  Pinarak

von Hakan Pinarak

Sportwissenschaftler und Health Manager
Experte Schwerpunkt: Bewegung

Lauftraining für Anfänger: Tipps für einen guten Start

Gute Laune durchs Joggen? Das geht – auch für Anfänger. Probieren Sie es aus: Joggen geht fast überall, Sie brauchen dazu nur einen guten Laufschuh, einen geeigneten Trainingsplan – und Disziplin, sagt Sport-Experte Hakan Pinarak.

Sie können es drehen und wenden, es wird immer ein Schuh daraus. Laufen zählt zu der natürlichsten (Fort-)Bewegungsform des Menschen und bringt gleichzeitig eine Menge positiver Nebeneffekte mit sich. Mit geringem Kostenaufwand verbunden, lässt es sich fast überall und jederzeit anwenden. Laufen fordert und fördert, regelmäßig ausgeführt:

  • Ihr Herz-Kreislauf-System
  • Ihre Atmung
  • Ihre Psyche
  • Ihren Stoffwechsel
  • Ihr Immunsystem

Verstehen Sie Laufen nicht als den schnellstmöglichen Weg von A nach B. Auch hier gilt: „Der Weg ist das Ziel“. Nehmen Sie sich vor, Ihre Strecke zu erleben denn zu überleben. Die genannten positiven Effekte werden sich sehr schnell einstellen – regelmäßige Anwendung vorausgesetzt. Nehmen Sie sich folgende Tipps zu Herzen.

Aller Anfang ist schwer

Der erste Schritt erfordert einen starken Willen, sagt unser innerer Schweinehund doch, was wir stattdessen Schönes tun könnten. Denken Sie nicht darüber nach. Suchen Sie sich einen Partner oder starten Sie in einer Laufgruppe. Sie nehmen Ihr schlechtes Gewissen sozusagen gleich mit und teilen sich das „Leid“ mit anderen.

Bevor es los geht

Laufen ist keine Risikosportart. Doch jede körperliche Anstrengung eines bereits belasteten Körpers kann Gefahren nach sich ziehen, nicht nur bei älteren Menschen. Gehen Sie auf Nummer sicher und machen Sie eine ärztliche Untersuchung. Ihr Arzt kann Ihnen bescheinigen, ob Herz-Kreislauf und Gelenke gesund sind.

Los gehts

Laufen Sie in einem angemessen Tempo. Wie bereits erwähnt, hier geht es nicht um Geschwindigkeit, sondern Durchhaltevermögen, also AusDAUER. Langfristiges Ziel sollte es sein, nicht schnell, sondern lange zu laufen. Sie müssen also Ihr individuelles „Wohlfühl-Tempo“ finden und nur solange laufen, wie es Spaß macht und sich gut anfühlt. Die ersten Läufe entscheiden über Hop oder Top. Wenn Sie völlig erschöpft nach Hause kommen, hat Ihr innerer Schweinehund höchstwahrscheinlich schon gewonnen, der erste „Eindruck“ wird mit Qualen verbunden. So leicht machen wir es uns nicht.

Wählen Sie ein Tempo, bei dem Sie sich mit Ihrem Partner ruhig unterhalten können, gehen Sie gegebenenfalls. Sie werden sehen, nach regelmäßiger Anwendung werden Sie vom Gehen über das Traben zum Laufen übergehen – versprochen. Sollten Sie Ihre individuelle Herzfrequenz nicht einschätzen können, empfehle ich die Nutzung eines modernen Herzfrequenzmessers. Diese technischen Laufpartner bringen heutzutage eine Menge Fortschritt mit sich– in erster Linie zeigen Sie Ihre Herzfrequenz und individuellen Belastungsgrenzen an. Entwickeln Sie ein Gefühl für die Signale Ihres Körpers.

War alles nicht so schlimm

Wenn Sie Ihre ersten zehn bis dreißig Minuten hinter sich gebracht haben – Verzeihung – genießen durften, werden Sie feststellen, dass sich ein wohliges Gefühl breit macht. Belohnen Sie sich für die vollbrachte Leistung und den Triumph über den inneren Schweinehund. Gönnen Sie sich etwas ganz Besonderes. Sie haben Ihre persönliche Siegerurkunde verdient.

Lassen Sie ein Wannenbad ein, bereiten sich einen leckeren Obstsalat, trinken Sie viel. Denken Sie noch einmal über Ihren ersten Lauf nach. War es wirklich so schlimm? Nein! Notieren Sie sich Ihren erfolgreichen Lauf im Kalender. Jetzt heißt es: konsequent weiter machen.

Fazit: Laufen Sie konsequent weiter, denn ein regelmäßiges Training lässt Sie jünger und fitter aussehen.

Tipp der Redaktion:

Hilfreiche Tipps & Tricks zum Thema Laufen haben wir für Sie in einem informativen und ansprechenden E-Paper zusammengefasst. Hier können Sie es sich kostenfrei herunterladen.

Sie möchten Ihre Erfolge im Überblick behalten? Mit unseren E-Papern können Sie Ihre Läufe notieren und analysieren:

Wählen Sie zwischen dem Lauftagebuch für Anfänger oder dem Lauftagebuch für Fortgeschrittene!

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