BEWEGUNG GUT ZU WISSEN FÜR FAMILIEN

Gesund in einen neuen Lebensabschnitt

Gesund in einen neuen Lebensabschnitt    istockphoto.com / mathompl

Erstellt am 1. Februar 2016

Katharina Wittburg

von Katharina Wittburg

Diplom Fitnessökonomin
Expertin für Fitness und Motivation

Richtig essen und bewegen in der Schwangerschaft: Tipps für die optimale Dosis

Schwangere geraten gerade in den ersten Monaten in einen Ernährungs- und Bewegungszwiespalt. Einerseits überwiegt nun Ihr Appetit auf Dinge, die Ihnen vorher nicht in den Sinn gekommen wären, andererseits müssen Sie nun einige risikoreiche Lebensmittel von der Einkaufsliste streichen. Und schwierig wird es auch bei der Bewegung: Eine optimale Dosis Bewegung ist enorm gesund, erleichtert vieles, aber erschwert auch so manches, was der Körper in den neun Monaten an Veränderungen durchmacht. MEINE VITALITÄT-Expertin Katharina Thiesen unterstützt Sie mit wertvollen Tipps, so dass Sie die Zeit bis zu dem schönsten Moment – die Geburt – mit Leichtigkeit meistern können.

Gute Gründe für gesunde Lebensmittel

Denken Sie zunächst vor allem daran: Sie müssen nicht die doppelte Menge zu sich nehmen. Viel wichtiger ist es, doppelt so viel von der nährstoffreichen Kost zu essen. Ab dem vierten Schwangerschaftsmonat erhöht sich der Energiebedarf der werdenden Mutter um ca. 20 Prozent. Auch das Trinken gewinnt an Bedeutung: Das Fruchtwasser, in dem das Baby schwimmt, wechselt sich alle drei Stunden. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr der Mutter ist also unabdingbar und bereitet außerdem für die erhöhte Flüssigkeitszufuhr der Stillzeit vor. Wichtigste Regel ist: Genießen Sie! Vertrauen Sie auf Ihren Körper, denn der sagt Ihnen sehr deutlich, was er nun braucht.

Auf rohe Lebensmittel sollten Sie verzichten

  • Rohes oder nicht durchgebratenes Fleisch können schädliche Bakterien enthalten
  • Rohe Eier (Eier sollten nur hart gekocht gegessen werden)
  • Rohe Meeresfrüchte sowie Sushi
  • Rohmilchprodukte (dazu gehören auch viele Weichkäsesorten wie Brie und Camembert)
  • Leber bzw. Produkte aus Leber (Leberwurst) sollten maximal einmal wöchentlich gegessen werden

Trinken – Viel, aber ohne Zusatz- und Süßstoffe

Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees bieten sich als Getränke, ohne künstliche Zusatz- oder Süßstoffe, an. Auch Säfte sind unbedenklich, wenn sie als Schorle verdünnt genossen werden. Da Kaffee, schwarzer Tee und Kakao wegen ihres Gerbsäuregehaltes die Mineralstoffaufnahme vermindern, sollten sie, wenn überhaupt, zwei Stunden nach den Mahlzeiten getrunken werden. Für die Menge gilt: Mindestens 1,5 Liter täglich.

Lebensmittel – Am besten vollwertig

Lebensmittel mit niedrigem Energiegehalt und hoher Dichte an essentiellen Nährstoffen sollten nun auf dem täglichen Speiseplan stehen: Viel frisches Gemüse, Obst und Vollkornprodukte. Da werdende Mütter zu niedrigen Blutzuckerspiegeln neigen, sollten Kohlenhydrate eher in komplexer Form, d. h. als Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Gemüse, gegessen werden. Mehrere kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt gleichen Blutzuckerschwankungen zusätzlich aus.

Bewegung – Für ein gutes Körpergefühl

Bewegung in der Schwangerschaft wirkt Wunder. Ihre Muskeln werden gekräftigt und körperliche Schwangerschaftsbeschwerden wie Rückenschmerzen gezielt gelindert. So helfen starke Muskeln Ihrem Rücken das steigende Gewicht Ihres Körpers leichter zu tragen. Bleiben Sie flexibel und beweglich, dies bereitet optimal auf die Geburt vor und erleichtert die Wehen. Wenn Sie regelmäßig Ausdauersport betreiben, ist gewährleistet, dass Sie auch bei fortschreitender Schwangerschaft sowie bei der Geburt nicht so schnell aus der Puste kommen. Neben mehr Kondition verbessert das Ausdauertraining auch den Blutkreislauf: Herz und Lunge arbeiten ökonomischer und pumpen pro Herzschlag mehr Blut in den Kreislauf, so dass der mütterliche und kindliche Organismus optimal mit Sauerstoff versorgt wird.

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Geeignete Aktivitäten und Sportarten

In der Schwangerschaft gibt Ihr Körper das Hormon Relaxin ab. Es macht die Bänder, Muskeln und Sehnen rund um die Gelenke weicher, wodurch die Entbindung erleichtert wird. Was bei der Geburt hilfreich ist, steigert allerdings beim Sporttreiben das Risiko sich zu verletzen. Um sich selbst und das Kind nicht zu gefährden, sollten Sie daher vor allem in den letzten Wochen auf körperliche Alltagsaktivitäten mit mittlerer Intensität zurückgreifen. Sinnvoll sind auch Bewegungen, die Ihnen sehr vertraut sind oder solche, die kräftigende, dehnende, entspannende und ausdauernde Fähigkeiten miteinander vereinen wie beim  Yoga. Wandern, Nordic Walking, Radfahren, Schwimmen und Aquafitness sind in der Schwangerschaft ideal. Im Fitnessstudio eignet sich am besten das Training auf dem Crosstrainer und Fahrradergometer,  zum Ende der Schwangerschaft dann das Liegefahrrad.

Empfohlene Herzfrequenz

Um die Intensität während des Ausdauertrainings zu überprüfen, ist eine Kontrolle der Herzfrequenz in der Schwangerschaft ratsam. Die Herzfrequenz sollte nicht höher als 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz betragen. Dies lässt sich mit einer Pulsuhr sehr gut kontrollieren. Aber auch ohne Pulsuhr können Sie die Belastung gut steuern: Sobald Sie sich nicht mehr unterhalten können, weil sie „außer Puste“ sind, sollten Sie einen Gang runter schalten.

Vorteile für das Baby

Sie bewegen sich nicht nur für sich: Babys trainierter Frauen kommen besonders vital auf die Welt.  Außerdem fördert schon das Schaukeln im Mutterleib die Entwicklung des Kindes, besonders die der Sinnesorgane.

Wir wünschen Ihnen eine tolle und entspannte Schwangerschaft.

Weitere Informationen:

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