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Keiner möchte sie haben und dennoch kennen sie die meisten Menschen: Rückenschmerzen. Statistisch gesehen leiden drei Viertel der Deutschen mindestens einmal im Leben daran. Erstaunlicherweise sind jüngere Menschen häufiger betroffen als ältere. Selten liegen ernsthafte Erkrankungen vor, tatsächlich sind sogar 90 Prozent aller Arten von Rückenschmerzen unkompliziert. Betroffene können deshalb einiges selbst dagegen tun – und am besten beugt man vor, damit es gar nicht erst so weit kommt.

Zunächst sollte man sich ausreichend bewegen und sich bei Tätigkeiten, die den Rücken belasten, die richtigen Bewegungsabläufe angewöhnen. Ein bekanntes Beispiel dafür ist das Heben eines Getränkekastens oder ähnlicher schwerer Gegenstände: Immer aus den Knien heben und den Rücken dabei gerade halten. Viele spezielle Übungen helfen auch dabei, die Rückenmuskulatur gezielt zu stärken. Dadurch wird das Risiko von Rückenschmerzen reduziert und die Funktion der Wirbelsäule unterstützt.

Rucksack statt Umhängetasche

Im Alltag kann man viel verändern, um den Rücken zu schonen. Zum Beispiel sollte man überladene Taschen mit einem schlecht platzierten Schwerpunkt vermeiden. Das seitliche Tragen von schweren Umhängetaschen kann zu einer regelmäßigen Fehlbelastung führen und negativen Einfluss auf Wirbelsäule und Muskulatur haben. Stattdessen sind Rucksäcke die bessere Wahl, um Rückenschmerzen und Verspannungen vorzubeugen: Bei ihnen „sitzt“ das Gewicht mittig. Zusätzlich entlastet wird die Wirbelsäule durch eine ergonomische Konturierung sowie eine seitengleiche Verteilung des Gewichts. Das Tragen eines Rucksacks hat sogar einen positiven Trainingseffekt auf Muskeln und Knochen, sofern das Gewicht nicht zu hoch und eben gleichmäßig verteilt ist.

Vor allem bei Schülern und Studenten ist es wichtig, dass der Rucksack für Schule oder Uni nicht überladen wird. Die Kraftwirkung auf die Wirbelsäule ist nicht zu unterschätzen. Die individuelle körperliche Konstitution und die damit verbundene Belastbarkeit sind allerdings recht unterschiedlich: Für manche Heranwachsende stellt es kein Problem dar, wenn der Schulrucksack insgesamt 20 Prozent ihres Körpergewichts aufweist, andere sind bereits mit 10 Prozent des Eigengewichts überfordert.

Sport als Ausgleich zur einseitigen Belastung bei der Arbeit

Im privaten Umfeld sowie im Arbeitsalltag Erwachsener sollte ebenfalls zwingend auf gute Bedingungen für den Stützapparat geachtet werden: Schlechte Stühle, Betten oder Autositze können sich langfristig negativ auswirken. Ein ergonomisch ungünstiges Arbeitsumfeld kann kurzfristig oder auch auf Dauer zu Rückenschmerzen führen. Psychische Belastungen, Überforderung durch schwere körperliche Arbeit sowie Unterforderung durch mangelnde Bewegung schaden dem Rücken.

Daher spielt Sport zum Erhalt eines gesunden Rückens eine entscheidende Rolle. Bei der Wahl der Bewegung beziehungsweise des Freizeitsports kommt es vor allem auf einen gezielten Trainingsaufbau und die richtige Dosierung an. Mit guter Technik erzielt man mit fast allen Sportarten positive Effekte, sodass nicht ausschließlich aus rückenfreundlichen Disziplinen ausgewählt werden muss. Ein Erfolg beim Muskelaufbau kann sich jedoch nur bei demjenigen einstellen, der einen Sport regelmäßig ausübt. Sportliche Aktivitäten, die Menschen ab 40 Jahren als Prävention gegen Rückenschmerzen und für die allgemeine Fitness ausüben können, sind zum Beispiel Wandern, Radfahren, Schwimmen oder Tanzen. Wer neu mit einer ungewohnten Sportart beginnt und unsicher ist hinsichtlich der gesundheitlichen Voraussetzungen, sollte sich vorab Rat bei einem Physiotherapeuten oder seinem Arzt holen.