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Training: Bessere Planung mit dem Prinzip der Superkompensation

Training: Bessere Planung mit dem Prinzip der Superkompensation    Green Vital Media GmbH

Erstellt am 27. Juni 2011

Stephan Hensel

von Stephan Hensel

Staatlich anerkannter Heilpraktiker, Personal Trainer
Experte für Bewegung

Superkompensation: Basis der Trainingslehre

Egal, ob Sie Freizeit-, Leistungs- oder Rehasportler sind – das Prinzip der Superkompensation gilt für jede Trainingsform. Unser Experte Stephan Hensel erklärt Ihnen, was Superkompensation ist.

Welche Ziele haben Sie? Was möchten Sie erreichen und wo stehen Sie jetzt gerade? Ganz egal ob Sie Rentner, Reha-, Freizeit- oder Leistungssportler sind- wir alle haben eines gemeinsam, wir bestehen aus Billionen von Zellen. Diese Zellen fassen sich meist zu Zellverbänden zusammen, die dann die verschiedensten Aufgaben übernehmen. Alle Zellen eines jeden Lebewesens in unserer Natur haben eines gemeinsam, siefolgen dem Gesetz der Kausalität: es gibt keine Wirkung ohne Ursache.

Zusammenspiel der Zellen

Alle Zellen reagieren auf äußere Einflüsse und Reize mit einer dem Reiz entsprechenden Veränderung. Überlegen Sie zum Beispiel einmal, wie die Haut unter UV-Strahlung reagiert? Sie wird als Reaktion und zum Schutz dunkler (mehr Melanin). Wie reagiert ein Muskel, bei sich wiederholender Beanspruchung im Sinne der Kraft? Er wird kräftiger (mehr Eiweiß und mehr Energie). Wie reagiert das Herz-Kreislauf-System auf wiederholte länger andauernde Belastung? Es arbeitet effizienter (höhere Energieausnutzung und mehr Speicherkapazität). Diese Liste ließe sich ins Unendliche auf jeden Prozess des Lebens fortsetzen - es ist ein Naturgesetz. Wichtig ist, zu erkennen, dass sich nur etwas ändert, wenn man genau dafür etwas tut. Hierfür gibt es speziell im Sport Grundprinzipien, von denen eines das Prinzip der Superkompensation ist.

Das Prinzip der Superkompensation

Alle Fähigkeiten, die Sie bis zu diesem Zeitpunkt haben, sind die Summe aus dem, was Sie an Zeit dafür investiert haben. Gleichgültig, ob Sie körperlich schwer arbeiten oder eher ihren Kopf anstrengen müssen - alles was Sie jetzt können, können Sie heute besser als zu Beginn ihrer Tätigkeit. Lassen Sie uns diesen Gedanken nun auf Ihre sportlichen Ziele übernehmen. Das Prinzip der Superkompensation - ist das Prinzip vom Aufbau nach dem Abbau.
Zu Beginn eines Belastungsreizes steht Ihre aktuelle Leistungsfähigkeit. Mit einem Muskeltraining beispielsweise, setzen Sie ihre Muskelzellen einem Reiz aus. Durch den Belastungsreiz ist Ihre Muskulatur ermüdet (Phase 1). Kurze Zeit nach der Trainingspause sind Sie in der Lage die gleiche Belastung noch einmal zu vollbringen. Ihr Körper hat den Reiz kompensiert (Phase 2). Bei einem optimalen Verhältnis zwischen Belastung und Erholung greift das Prinzip der Superkompensation, Sie sind jetzt leistungsfähiger (Phase 3). Sie sind zu diesem Zeitpunkt zum Beispiel in der Lage, länger zu laufen, mehr Gewicht zu bewegen oder sich in einer anderen Weise mehr zu belasten als Sie es zu Beginn waren. Das können Sie wohl gemerkt, ohne sich mehr anstrengen zu müssen als bei der letzten Einheit, da die beanspruchten Zellverbände haben ihre Arbeit optimiert haben.

Folgen für die Planung Ihres Trainings

Ist das Training gut durchdacht, passt die Trainingshäufigkeit zu ihrem beruflichen und privaten Alltag. Das hat zur Folge, dass Sie Ihren Trainingszielen nach und nach näher kommen und sich verbessern. Ist die Zeit bis zum folgenden Training zu lang, kommt es zu einem Rückgang auf das Ausgangsniveau und Sie würden nach einiger Zeit feststellen müssen, dass sie sich trotz Training nicht verbessern. Folgen die Belastungsreize zu dicht aufeinander, fällt nach und nach die Leistungsfähigkeit. Dieses sogenannte Übertraining würde sich bei Ihnen durch Müdigkeit, Reizbarkeit, generellen Leistungsverlust und eventuell auch eine Änderung des Schlafverhaltens bemerkbar machen. So einfach sich das anhört ist es auch. Was Sie für das Erreichen Ihrer Ziele benötigen ist, wieder zu lernen, auf sich und Ihren Körper zu hören, die Motivation zu haben, sich in dem zu verbessern, was Sie sich wünschen und für schrittweise Veränderungen offen zu sein.

Beispiel für das Prinzip der Superkompensation

Wenn Sie Läufer sind und mit ihrer jetzigen Leistungsfähigkeit in der Lage wären, zehn Kilometer in 50 Minuten zu laufen - Sie sich jedoch vorgenommen haben, diese Distanz in 45 Minuten zu schaffen, wird es unter anderem nötig sein ,Ihren Körper dahin gehend zu trainieren, sich sowohl schneller bewegen zu können als auch den dafür nötigen Vorrat an Energie anzulegen. Für das Training würde dies folgendes bedeuten: Sie sollten Trainingseinheiten planen (lassen), die kürzer sind als die Zieldistanz. Die Geschwindigkeit aber so wählen, dass Sie weitaus schneller sind als dies bisher nötig war. Sie trainieren so das Tempo.Zum anderen sollten Trainingseinheiten Teil Ihres Planes sein, die Ihrem Körper hinsichtlich der Energieversorgung die Möglichkeit geben, dieses Tempo dann auch länger durchhalten zu können. Also Einheiten die länger andauern, aber von geringerer Intensität sind. Beim Muskeltraining würde das Gleiche gelten. Nur entscheiden hier nicht Tempo und Distanz sondern das Trainingsgewicht und die Dauer einer Belastungsphase.

Das Ziel nicht aus den Augen verlieren

Je höher der Belastungsreiz ist, desto höher ist der Effekt der Superkompensation. Allerdings sollten Sie darauf achten, sich zu fordern ohne sich zu überfordern. Mit entscheidend ist das Verhältnis von Belastung zur Regeneration. Es legt fest, ob Sie besser werden oder Gefahr laufen, mehr zu wollen als Ihr Körper zu diesem Zeitpunkt geben kann. Versuchen Sie, geduldig zu sein, denn unser Körper benötigt Zeit, um sich an Reize anzupassen. Seien Sie sich sicher, dass das was Sie tun einen Sinn hat. Sich unter Druck zu setzen, hat ebenfalls Auswirkungen auf den Körper und reduziert die Regenerationsfähigkeit. Denken Sie positiv – das heißt nicht, sich einzureden, dass alles gut ausgeht, sondern meint die Überzeugung, dass es einen Sinn hat, es zu versuchen. Achten Sie auf Ihrem Weg auf sich, auf Ihr Gefühl und Ihr Tempo.

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