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Nüsse: Regelmäßiger Nussverzehr ist gut für's Herz

Nüsse: Regelmäßiger Nussverzehr ist gut für's Herz    iStockphoto.com/Engin Yildirim

Erstellt am 24. November 2014

Sabrina Bardas

von Sabrina Bardas

Diplom-Oecotrophologin
Schwerpunkt: Ernährung

Nüsse: Knackig, fettig und sehr gesund

Nüsse haben keinen guten Ruf, sie werden aufgrund ihres hohen Fettanteils häufig als „Dickmacher“ bezeichnet. Dabei haben Nüsse gerade durch den hohen Fettanteil viele positive Eigenschaften, die leider oft nicht bekannt sind. MEINE VITALITÄT zeigt Ihnen, welche Nüsse sich besonders zu knacken lohnen.

Welche Nüsse kennen wir überhaupt? Am bekanntesten sind Walnüsse, Haselnüsse, Macadamianüsse und Erdnüsse, wobei letztere botanisch zu den Hülsenfrüchten gehören. Maronen, auch zu den Nüssen gehörend, verzehrt man häufig in der Weihnachtszeit. Cashewnüsse, Kokosnuss, Pekannüsse, Paranüsse sowie Mandeln und Pistazien sind auch sehr gesund, gehören aber nicht zu den Nüssen, sondern sind Steinkerne einer Steinfrucht. Ein außergewöhnlicher Vertreter der Nüsse ist dagegen die Erdbeere, die botanisch gesehen eine Sammelnussfrucht ist, keine Beere.

Fett für die Gesundheit

Nüsse haben einen recht hohen Fettanteil, der zwischen 35 und 70 Prozent schwankt. Damit kommen sie der Butter gleich. Der Unterschied ist jedoch, dass Nüsse einen höheren Anteil an ungesättigten Fettsäuren haben, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken. Walnüsse haben beispielsweise einen hohen Gehalt an α-Linolensäure, einer lebensnotwendigen ungesättigten Fettsäure, auch Omega-3-Fettsäuren genannt, welche sich auch im Fisch finden. Das Verhältnis der Fettsäuren zueinander schwankt je nach Nussart etwas, aber entspricht ausnahmslos dem Verhältnis, das von Ernährungsgesellschaften empfohlen wird.

Studien zeigten, dass regelmäßiger Nussverzehr das Herzinfarktrisiko senken kann, außerdem verringerten sich das LDL- und Gesamtcholesterin sowie die Triglyzeride im Blut. Dieses Ergebnis trat mehrmals auf, auch wenn verschiedene Nussarten konsumiert wurden. Da nicht alle Nährstoffe in jeder Nussart gleichermaßen enthalten sind, müssen demnach bei den gesamten positiven Effekten der Nüsse noch weitere Stoffe eine Rolle spielen. Dazu gehören das antioxidativ wirkende Vitamin E  und der gesamte und für das Nervensystem wichtige Vitamin-B-Komplex. Das in Nüssen enthaltene Magnesium wirkt muskelentspannend, Kalium ist wichtig für den Herzmuskel, Folsäure kann als Bestandteil eines Komplexes vor Arteriosklerose schützen. Die gefäßerweiternde und damit blutdrucksenkende Aminosäure L-Arginin ist ebenso in Nüssen enthalten wie die Ballaststoffe, die für eine geregelte Verdauung und Darmgesundheit sorgen.

Lieber zu viel als zu wenig: Die Menge macht´s

Doch welche Menge Nüsse sollten Sie täglich verzehren, um von den positiven Eigenschaften profitieren zu können, wenn man sich um das Fett in den Nüssen keine Gedanken machen braucht? Bisher gibt es dazu keine konkreten Empfehlungen und wichtig ist vor allem auch, dass man selbst Lust darauf hat. Dann signalisiert der Körper selbst seinen Bedarf nach den Inhaltsstoffen in den Nüssen. Und er wird die Lust einstellen, wenn der Bedarf gedeckt ist und vor allem, wenn man satt ist. Dann reicht einem oft eine gute Hand voll. Wichtig ist, dass man Nüsse in natürlicher Form isst und nicht gesalzen, gewürzt oder in einem Schokoriegel verarbeitet, da man sonst schnell „über den Hunger“ isst.

Fazit: Wer Nüsse in kleinen Mengen in die tägliche Ernährung einbaut, dürfte damit gut fahren. Dies gelingt als kleine Zwischenknabberei anstatt Süßigkeiten und Snacks oder indem man sie Müsli, Joghurt oder Quarkspeisen zugibt. Man kann sie auch in Brot, Brötchen, Kuchen oder anderen Backwaren verwenden – dementsprechend kann der Butteranteil reduziert werden.

Rezeptideen:

Rotkrautsalat mit Nüssen

Seelachs mit Walnuss-Mayonnaise

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